7 octombrie 2022

Sa dormi bine este incredibil de important pentru sanatatea ta generala. Poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, poate mentine un creierul sanatos si poate intari sistemul imunitar. In general, se recomanda sa dormi intre 6 si 8 ore in fiecare noapte, desi multi oameni se lupta sa obtina aceste ore. Exista multe strategii pe care le puteti folosi pentru a avea un somn mai bun, inclusiv schimbarea dietei, deoarece unele alimente si bauturi au proprietati de stimulare a somnului.

Pentru a beneficia de proprietatile alimentelor si bauturilor care imbunatatesc somnul, cel mai bine ar fi sa le consumati cu 2-3 ore inainte de culcare. Mancatul imediat inainte de a merge la culcare poate provoca probleme digestive, cum ar fi refluxul acid. Iata pe scurt 9 alimente si bauturi pe care le poti consuma inainte de culcare pentru a-ti imbunatati calitatea somnului.

Ceaiul de musetel

Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasa de antioxidanti care reduc inflamatia care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul si bolile de inima.

Exista, de asemenea, unele dovezi ca consumul de ceai de musetel va poate intari sistemul imunitar, reduce anxietatea si depresia si poate imbunatati sanatatea pielii. In plus, ceaiul de musetel are unele proprietati unice care pot imbunatati calitatea somnului.

Mai exact, ceaiul de musetel contine apigenina. Acest antioxidant se leaga de anumiti receptori din creier care pot favoriza somnolenta si pot reduce insomnia.

Un studiu din 2011 pe 34 de adulti a constatat ca cei care au consumat 270 mg de extract de musetel de doua ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede si au experimentat mai putine treziri pe timp de noapte in comparatie cu cei care nu au consumat extractul.

Un alt studiu a constatat ca femeile care au baut ceai de musetel timp de 2 saptamani au raportat o calitate imbunatatita a somnului in comparatie cu cele care nu consumau ceai.

Cei care au baut ceai de musetel au avut, de asemenea, mai putine simptome de depresie, care este de obicei asociata cu probleme de somn.

Cu siguranta merita incercat sa bei ceai de musetel inainte de culcare daca vrei sa-ti imbunatatesti calitatea somnului.

Orezul alb

Diferenta majora dintre orezul alb si orezul brun este ca orezul alb a fost indepartat de tarate si germenii. Acest lucru il face sarac in fibre, nutrienti si antioxidanti.

Cu toate acestea, orezul alb contine inca o cantitate decenta de cateva vitamine si minerale.

O portie de 79 de grame de orez alb asigura 19% din necesarul zilnic de acid folic. De asemenea, asigura 21% din necesarul zilnic de tiamina pentru barbati si 22% din necesarul zilnic de tiamina pentru femei.

O portie de 79 de grame de orez alb cu bob lung contine 13% din DV pentru mangan.

Orezul alb este bogat in carbohidrati, oferind 22 de grame de carbohidrati intr-o portie de 79 de grame. Continutul sau de carbohidrati si lipsa de fibre contribuie la indicele sau glicemic (IG) ridicat. Indicele glicemic este o masura a cat de repede un aliment va creste glicemia.

S-a sugerat ca consumul de alimente cu IG ridicat, cum ar fi orezul alb, cu cel putin 1 ora inainte de culcare poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.

Un studiu a comparat obiceiurile de somn ale a 1.848 de persoane pe baza aportului lor de orez, paine sau taitei. Aportul mai mare de orez a fost asociat cu un somn mai bun decat painea sau taiteii, inclusiv o durata mai lunga a somnului.

In ciuda rolului potential pe care consumul de orez alb il poate avea in promovarea somnului, este cel mai bine consumat cu moderatie datorita cantitatilor sale relativ scazute de fibre si nutrienti.

Carnea de curcan

Este bogat in proteine, curcanul prajit oferind aproape 8 grame de proteine per 28 de grame de carne. Proteinele sunt importante pentru a va mentine muschii puternici si pentru a va regla apetitul.

In plus, curcanul este o sursa moderata de vitamine si minerale, cum ar fi riboflavina si fosfor. Este o sursa excelenta de seleniu, cu o portie de 84 de grame oferind 56% din valoarea zilnica.

Carnea de curcan are cateva proprietati care explica de ce unii oameni obosesc dupa ce il mananca sau cred ca incurajeaza somnolenta. In special, contine aminoacidul triptofan, care creste productia de melatonina.

Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Exista dovezi ca consumul de cantitati moderate de proteine inainte de culcare este asociat cu o calitate mai buna a somnului, inclusiv cu o trezire mai mica pe tot parcursul noptii.

Sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma rolul potential al curcanului in imbunatatirea somnului.

Carnea de peste

De exemplu, o portie de 85 de grame de somon sockeye contine 570 de unitati internationale de vitamina D. Aceasta reprezinta 71% din necesarul zilnic. O portie similara de pastrav curcubeu de crescatorie contine 81% din necesarul zilnic.

In plus, pestele gras este bogat in acizi grasi omega 3 sanatosi, in special acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA).

EPA si DPA sunt cunoscute pentru reducerea inflamatiei. In plus, acizii grasi omega 3 pot proteja impotriva bolilor de inima si pot stimula sanatatea creierului.

Combinatia de acizi grasi omega 3 si vitamina D din pestele gras are potentialul de a imbunatati calitatea somnului, deoarece ambele s-a dovedit ca cresc productia de serotonina.

Intr-un studiu, barbatii care au mancat 300 de grame de somon atlantic de trei ori pe saptamana timp de 6 luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decat barbatii care au mancat pui, vita sau porc.

Se credea ca acest efect este rezultatul vitaminei D. Cei din grupul pestilor aveau niveluri mai mari de vitamina D, ceea ce era legat de o imbunatatire semnificativa a calitatii somnului.

Consumul de cateva grame de peste gras inainte de culcare te poate ajuta sa adormi mai repede si sa dormi mai profund. Sunt necesare mai multe studii pentru a face o concluzie certa cu privire la capacitatea pestilor grasi de a imbunatati somnul.

Sucul de cirese

In primul rand, furnizeaza cantitati modeste din cativa nutrienti importanti, cum ar fi magneziu si fosfor. Este si o sursa buna de potasiu.

O portie de 240 de mililitri contine 17% din potasiul de care are nevoie o femeie in fiecare zi si 13% din potasiul de care are nevoie un barbat in fiecare zi.

In plus, este o sursa bogata de antioxidanti, inclusiv antociani si flavonoli.

Sucul de cirese tarta este, de asemenea, cunoscut pentru a promova somnolenta si chiar a fost studiat pentru rolul sau in ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cirese tarta inainte de culcare va poate imbunatati calitatea somnului.

Efectele de stimulare a somnului ale sucului de cirese se datoreaza cantitatilor mari de melatonina.

Intr-un mic studiu, adultii cu insomnie au baut 240 ml suc de cirese de doua ori pe zi timp de 2 saptamani. Au dormit 84 de minute mai mult si au raportat o calitate mai buna a somnului in comparatie cu cand nu au baut sucul.

Desi aceste rezultate sunt promitatoare, sunt necesare cercetari mai ample pentru a confirma rolul sucului de cirese in imbunatatirea somnului si prevenirea insomniei.

Cu toate acestea, sa bei niste suc de cirese tarta inainte de culcare merita sa incerci daca te lupti sa adormi sau sa adormi noaptea.

Migdale

Sunt o sursa excelenta de multi nutrienti, deoarece 28 de grame de nuci prajite uscate contin 18% din necesarul zilnic de fosfor al unui adult si 23% pentru riboflavina.

28 de grame asigura, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru barbati si 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei.

Consumul regulat de migdale a fost asociat cu riscuri mai mici de aparitie a catorva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 si bolile de inima. Acest lucru este atribuit grasimilor lor mononesaturate sanatoase, fibrelor si antioxidantilor.

Antioxidantii va pot proteja celulele de inflamatia daunatoare care poate duce la aceste boli cronice.

S-a sustinut ca migdalele pot ajuta si la imbunatatirea calitatii somnului. Acest lucru se datoreaza faptului ca migdalele, impreuna cu alte cateva tipuri de nuci, sunt o sursa a hormonului melatonina. Melatonina regleaza ceasul intern si semnaleaza corpului sa se pregateasca pentru somn.

Migdalele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic in doar 28 de grame. Consumul de cantitati adecvate de magneziu poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului, in special pentru cei care au insomnie.

Se crede ca rolul magneziului in promovarea somnului este legat de capacitatea sa de a reduce inflamatia. In plus, poate ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului, despre care se stie ca intrerupe somnul.

Cu toate acestea, in ciuda acestui fapt, cercetarile despre migdale si somn sunt rare.

Un studiu a examinat efectele hranirii sobolanilor cu 400 mg de extract de migdale. S-a constatat ca sobolanii au dormit mai mult si mai adanc decat faceau sa consume extract de migdale.

Efectele potentiale ale migdalelor legate de somn sunt promitatoare, dar sunt necesare studii mai ample pe oameni.

Daca doriti sa mancati migdale inainte de culcare pentru a determina daca acestea va afecteaza calitatea somnului, o portie de 28 de grame, sau aproximativ o mana, ar trebui sa fie adecvata.

Kiwi

Un fruct contine in medie doar 42 de calorii si o cantitate semnificativa de nutrienti, inclusiv 71% din VD pentru vitamina C. Acesta ofera barbatilor si femeilor 23% si, respectiv, 31% din vitamina K de care au nevoie in fiecare zi.

Contine o cantitate decenta de acid folic si potasiu, precum si cateva oligominerale.

In plus, consumul de kiwi poate aduce beneficii sanatatii digestive, reduce inflamatia si reduce colesterolul. Aceste efecte se datoreaza cantitatilor mari de fibre si antioxidanti carotenoizi pe care le ofera.

Potrivit studiilor privind potentialul lor de a imbunatati calitatea somnului, kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de consumat inainte de culcare.

Intr-un studiu de 4 saptamani, 24 de adulti au consumat doua kiwi cu o ora inainte de a merge la culcare in fiecare noapte. La sfarsitul studiului, participantii au adormit cu 42% mai repede decat atunci cand nu au mancat nimic inainte de culcare.

In plus, capacitatea lor de a dormi toata noaptea fara a se trezi s-a imbunatatit cu 5%, in timp ce timpul total de somn a crescut cu 13%.

Efectele de stimulare a somnului ale kiwi sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanta chimica a creierului care ajuta la reglarea ciclului de somn.

De asemenea, s-a sugerat ca antioxidantii antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C si carotenoizii, pot fi partial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului.

Sunt necesare mai multe dovezi stiintifice pentru a determina efectele pe care le pot avea kiwi in imbunatatirea somnului. Cu toate acestea, consumul a 1-2 kiwi medii inainte de culcare va poate ajuta sa adormiti mai repede si sa ramaneti adormit mai mult timp.

Ceai de floarea pasiunii

Este o sursa bogata de antioxidanti flavonoizi. Antioxidantii flavonoizi sunt cunoscuti pentru rolul lor in reducerea inflamatiei, cresterea sanatatii imunitare si reducerea riscului de boli de inima.

In plus, ceaiul de floarea pasiunii a fost studiat pentru potentialul sau de a reduce anxietatea.

Apigenina antioxidanta poate fi responsabila pentru efectele de reducere a anxietatii ale pasiflorei. Apigenina produce un efect calmant prin legarea de anumiti receptori din creier.

Exista, de asemenea, unele dovezi ca pasiflora creste productia de acid gamma aminobutiric (GABA) chimic din creier. GABA lucreaza pentru a inhiba alte substante chimice ale creierului care induc stresul, cum ar fi glutamatul.

Proprietatile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolenta, asa ca poate fi benefic sa-l bei inainte de culcare.

Intr-un studiu de 7 zile, 41 de adulti au baut o ceasca de ceai de floarea pasiunii inainte de culcare. Ei si-au evaluat calitatea somnului semnificativ mai bine atunci cand au baut ceai, comparativ cu atunci cand nu au baut ceaiul.

Sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina daca pasiflora promoveaza somnul.

Nucile

Sunt abundente in multi nutrienti, oferind peste 19 vitamine si minerale, in plus fata de 1,9 grame de fibre, intr-o portie de 28 de grame. Nucile sunt deosebit de bogate in magneziu, fosfor, mangan si cupru.

In plus, nucile sunt o sursa excelenta de grasimi sanatoase, inclusiv acizi grasi omega-3 si acid linoleic. De asemenea, ofera 4,3 grame de proteine la 28 de grame, ceea ce poate fi benefic pentru reducerea apetitului.

Nucile pot, de asemenea, sa stimuleze sanatatea inimii. Au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelurile ridicate de colesterol, care sunt un factor de risc major pentru bolile de inima.

In plus, unii cercetatori sustin ca consumul de nuci imbunatateste calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonina.

Compozitia acizilor grasi a nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Ele furnizeaza acid alfa-linolenic , un acid gras omega 3 care este transformat in DHA in organism. DHA poate creste productia de serotonina.

Alte alimente si bauturi care pot favoriza somnul


Cateva alte alimente si bauturi au proprietati de stimulare a somnului. De exemplu, ele pot contine cantitati mari de nutrienti, cum ar fi triptofanul.

Cu toate acestea, in unele cazuri, exista putine cercetari asupra efectelor lor specifice asupra somnului.

Produse lactate: produsele lactate, cum ar fi un pahar de lapte, branza de vaci si iaurt simplu, sunt surse cunoscute de triptofan.
Banane: Cojile de banana contin triptofan, iar fructul in sine este o sursa modesta de magneziu. Ambele proprietati va pot ajuta sa obtineti un somn bun.
Fulgi de ovaz: Similar cu orezul, fulgii de ovaz sunt bogati in carbohidrati, cu putin mai multe fibre si s-a raportat ca induce somnolenta atunci cand sunt consumati inainte de culcare. In plus, ovazul este o sursa cunoscuta de melatonina.

close

Newsletter!

Inscrie-te acum pentru a fi la curent cu cele mai noi articole!

Notificari cu cele mai noi articole cu scopuri informative si fara Spam

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

GDPR Cookie Consent with Real Cookie Banner