Insomnia este o tulburare de somn care afecteaza pana la 35% dintre adulti. Este marcata de probleme de a adormi, de a ramane adormit toata noaptea si de a dormi cat de mult doriti pana dimineata. Poate avea efecte grave, ducand la somnolenta excesiva in timpul zilei, un risc mai mare de accidente auto si efecte larg raspandite asupra sanatatii cauzate de privarea de somn.
Cauzele obisnuite ale insomniei includ stresul, un program de somn neregulat, obiceiurile proaste de somn, tulburarile de sanatate mintala precum anxietatea si depresia, bolile fizice si durerea, medicamentele, problemele neurologice si tulburarile specifice de somn. Pentru multi oameni, o combinatie a acestor factori poate initia si exacerba insomnia.
Ce este insomnia?
Insomnia este o tulburare de somn in care oamenii nu pot sa adoarma sau sa ramana adormiti. Majoritatea australienilor se confrunta cu insomnie la un moment dat in viata lor si aproximativ 1 din 10 persoane au cel putin insomnie usoara la un moment dat. Este mai frecventa la femei si la persoanele in varsta.
Insomnia poate include:
- dificultati de a adormi
- trezindu-se in timpul noptii si intampinand probleme cu adormirea
- trezindu-se prea devreme
Uneori oamenii le experimenteaza pe toate trei.
Unii oameni sufera de insomnie pentru o perioada scurta de timp, de exemplu atunci cand sunt ingrijorati sau stresati. Dar, uneori, insomnia este cronica (numita tulburare de insomnie cronica), ceea ce inseamna ca oamenii au dificultati in a adormi sau a adormi cel putin 3 luni, impreuna cu deficiente in timpul zilei.
Care sunt simptomele insomniei?
Oamenii experimenteaza insomnia in mod diferit. Unele dintre simptomele insomniei sunt:
- avand dificultati in a adormi
- trezindu-se mult noaptea
- trezindu-te prea devreme si neputand sa adormi din nou
- nu te simti improspatat cand te trezesti
Insomnia poate duce la urmatoarele simptome in timpul zilei:
- dureri de cap tensionale
- senzatie de oboseala sau prea somn pentru a face activitati normale
- memorie si concentrare slabe
- ingrijorarea cu privire la somn
- senzatie de iritatie sau capriciu
- fiind hiperactiv, agresiv sau impulsiv
- pierderea interesului pentru a face lucruri
- energie si motivatie reduse
- senzatie de somn cand stati linistit
Ce cauzeaza insomnia?
Uneori nu exista o cauza fundamentala pentru insomnie. Aceasta se numeste insomnie primara.
Uneori exista o cauza subiacenta, cum ar fi o stare generala de sanatate, anxietate, depresie sau tulburari de somn. Aceasta se numeste insomnie secundara.
Insomnia poate fi agravata de:
- obiceiuri proaste de somn (igiena somnului)
- substante, inclusiv cofeina , nicotina , alcool , amfetamine si unele medicamente pe baza de prescriptie medicala
- stres , cauzat de probleme de munca sau financiare, probleme de relatie sau durere
- probleme medicale, in special afectiuni care cauzeaza durere, modificari hormonale (de exemplu bufeuri si transpiratii nocturne in timpul menopauzei ) si probleme de respiratie, urinare sau digestive
- probleme de sanatate mintala – insomnia poate fi un simptom de anxietate, depresie sau alte tulburari
- tulburari de somn, inclusiv apnee obstructiva in somn , tulburari de ritm circadian cauzate de modele neregulate de somn, sindromul picioarelor nelinistite si miscari periodice ale membrelor
- stadiul vietii – persoanele in varsta au mai multe sanse de a avea insomnie
- munca in schimburi – oamenii care lucreaza in schimburi diferite adesea nu dorm la fel de bine ca cei care lucreaza la ore stabilite in timpul zilei
Cum se trateaza insomnia?
Primul pas in gestionarea insomniei este sa inveti obiceiuri sanatoase de somn si sa schimbi orice stil de viata care ar putea contribui la aceasta problema. A avea o rutina regulata de somn, activitatile inainte de culcare si imprejurimile dormitorului pot avea o mare influenta asupra somnului.
- Incearca sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi.
- Petreceti timpul potrivit in pat. Majoritatea oamenilor nu ar trebui sa stea in pat mai mult de 8 ore si jumatate. Starea in pat mai mult timp poate duce la somn fragmentat.
- Asigurati-va ca dormitorul este confortabil. Ar trebui sa fie linistit si intunecat, cu un control bun al temperaturii.
- Eliminati cofeina, nicotina si alcoolul – sau cel putin reduceti-le, sau limitati cafeaua doar dimineata.
- Discutati cu medicul dumneavoastra daca medicamentele eliberate pe baza de reteta pot contribui la insomnie.
- Faceti exercitii fizice regulate, dar nu seara.
- Evitati somnul in timpul zilei.
- Evita ecranele din dormitor sau cu o ora inainte de culcare.
- Luati in considerare indepartarea ceasurilor din dormitor si incercati sa nu va uitati la ora de pe dispozitivele electronice.
- Daca nu poti dormi, mergi intr-o alta camera si fa o activitate linistita pana te simti obosit si apoi incearca din nou.
- Fa ceva relaxant inainte de culcare.
- Incearca sa te ocupi de orice te ingrijoreaza mai devreme in cursul zilei, mai degraba decat la culcare.
Tehnici de relaxare
A invata sa te relaxezi inainte de culcare te poate ajuta sa renunti la griji si sa-ti pregatesti corpul pentru somn. Exercitiile de respiratie, relaxarea progresiva a muschilor si meditatia pot fi tehnici utile inainte de culcare.
Complicatiile insomniei
Insomnia cauzeaza, de asemenea, o serie de probleme care pot aparea in timpul zilei si pot face dificila functionarea normala. Ei includ:
- concentratie slaba
- a face erori sau a uita lucruri
- anxietate sau depresie (aceste probleme pot provoca, de asemenea, insomnie)
- dureri de cap tensionale
- simptome digestive
Obosirea excesiva poate creste riscul ca cineva sa faca greseli sau sa aiba un accident. Cercetarile au aratat ca privarea severa de somn poate afecta capacitatea de a conduce la fel de mult ca si alcoolul.
Care sunt cauzele insomniei la varstnici?
La fel ca la persoanele de o varsta mai mica, stresul, afectiunile fizice, problemele de sanatate mintala si obiceiurile necorespunzatoare de somn pot provoca insomnie la varstnici. Cu toate acestea, persoanele in varsta sunt adesea mai sensibile la aceste cauze din cauza nivelurilor mai ridicate de afectiuni cronice de sanatate, a izolarii sociale si a utilizarii crescute a mai multor medicamente prescrise care pot afecta somnul.
Cercetarile indica faptul ca persoanele de peste 60 de ani au o eficienta mai mica a somnului. Ei petrec mai putin timp in somn profund si in somn REM, ceea ce face ca somnul sa fie mai usor deranjat . O scadere a expunerii la lumina zilei si a indicatiilor de mediu reduse pentru somn si veghe pot afecta ritmul circadian, in special pentru persoanele in varsta din institutiile de ingrijire gestionata.
Care sunt cauzele insomniei in timpul sarcinii?
Mai multi factori pot cauza insomnie in timpul sarcinii :
- Disconfort: Cresterea greutatii si modificarea compozitiei corporale pot afecta pozitionarea si confortul in pat.
- Respiratie intrerupta: cresterea uterului pune presiune asupra plamanilor, creand potential pentru probleme de respiratie in timpul somnului. Modificarile hormonale pot creste sforaitul si riscul de apnee centrala in somn, care implica scurte intreruperi ale respiratiei.
- Reflux: digestia mai lenta poate provoca reflux gastroesofagian perturbator seara.
- Nicturie: Frecventa urinara mai mare poate crea nevoia de a te ridica din pat pentru a merge la baie.
- Sindromul picioarelor nelinistite: cauza exacta este necunoscuta, dar femeile insarcinate au un risc mai mare de RLS chiar daca nu au avut niciodata simptome inainte de a ramane insarcinate.
