Cand esti ocupat si in deplasare, vei incepe in mod natural sa obosesti pe masura ce ziua trece. Este perfect normal – de fapt, asa functioneaza corpurile noastre. Cu toate acestea, fiecare dintre noi are ceea ce se numeste ,,ritm de somn intern” sau ritm circadian. Acest ritm variaza de la persoana la persoana si reprezinta momentul in care corpul si mintea noastra incep sa se relaxeze si sa se relaxeze in timpul zilei.
Daca nu dormim suficient intr-o noapte si suferi de insomnie, inclinatia noastra naturala este sa incercam sa compensam acel deficit a doua zi. Citeste mai jos si afla cum sa adormi mai repede cu 18 metode utile.
Cum sa dormi mai bine noaptea in mod natural
Misca-te
Pomparea sangelui si cresterea ritmului cardiac in timpul zilei ajuta, de asemenea, la reglarea ceasului corporal si poate imbunatati calitatea somnului prin cresterea serotoninei (hormonul fericit) si scaderea cortizolului (hormonul stresului).
Limitati cofeina si alcoolul
Pare destul de evident sa eviti cofeina chiar inainte de culcare, dar expertii spun ca daca ai probleme cu adormirea, s-ar putea sa vrei sa renunti la cafea si bauturile energizante cu pana la sase ore inainte de culcare.
Consumul unei bauturi alcoolice sau doua inainte de culcare va poate face sa va simtiti mai obosit si mai relaxat, dar studiile arata ca alcoolul va poate afecta negativ calitatea somnului.
Verificati-va orele de mancare
Stim ca gustarea noaptea tarziu poate fi tentanta, dar incearca sa mananci ultima masa cu cel putin 4 ore inainte de culcare . De asemenea, luati in considerare alegerile alimentare zilnice. Consumul de alimente picante la cina sau consumul imediat inainte de a va culca poate declansa refluxul de acid sau arsurile la stomac, ceea ce face mult mai greu de indepartat.
Creati o rutina de culcare
Stabilirea unei rutine consecvente la culcare va ajuta sa va stabiliti ritmul circadian , astfel incat corpul sa stie cand este timpul sa se odihneasca. Practicarea unei bune igiene a somnului poate ajuta in mare masura sa faca ora de culcare mai putin stresanta. Incepeti sa va relaxati cu aproximativ o ora inainte de ora reala de somn, pentru a va ajuta corpul sa se relaxeze si sa se pregateasca pentru tara viselor. Incercati sa incorporati cateva dintre celelalte sfaturi ale noastre, cum ar fi sunete linistitoare , lumini slabe, citit sau intindere pentru a crea starea de spirit pentru o somn linistita.
Fa din patul tau un sanctuar
Faceti din patul dvs. un loc primitor de somn odihnitor si intineritor. Strangeti-va cu pernele preferate , lasati telefoanele si computerele in afara dormitorului si restrictionati activitatile de relaxare la doar dormit pentru a imbunatati asocierea dintre patul dvs. si somn . Crearea acestei asocieri mentale este un aspect al practicarii unei bune igiene a somnului si poate, de asemenea, sa va imbunatateasca eficienta somnului .
Reduceti temperatura camerei
Daca puteti, setati termostatul intre 60 si 67 de grade si asigurati-va ca aveti straturi de lenjerie de pat pentru a crea o atmosfera confortabila. Temperatura corpului tau scade in timpul somnului, asa ca, desi aceste temperaturi mai scazute ar putea suna reci in timpul zilei, sunt de fapt perfecte pentru a obtine niste ZZZ profunde.
Verificati-va salteaua
Pregateste-te pentru un somn bun, asigurandu-te ca salteaua este confortabila, sustinatoare si potrivita pentru pozitia ta de dormit . Daca aveti tendinta de a dormi cald, luati in considerare o saltea racoritoare. Acestea ajuta la indepartarea caldurii (si chiar a transpiratiei) din corp si promoveaza un flux bun de aer, mentinand corpul la o temperatura optima de somn.
Fa o baie fierbinte
O baie sau un dus fierbinte este o modalitate perfecta de a te relaxa dupa o zi grea. De fapt, s-a dovedit ca te ajuta sa adormi cu 36% mai repede. Doar asigurati-va ca luati cel putin 10 minute de inmuiere cu aproximativ 90 de minute inainte de culcare, altfel corpul dumneavoastra ar putea sa nu aiba suficient timp sa se raceasca, iar baia fierbinte ar putea ajunge sa va tina treaz din cauza supraincalzirii.
Renunta la Lumina Albastra
S-a demonstrat stiintific ca lumina albastra suprima melatonina , hormonul pe care corpul tau il produce si care te incurajeaza sa dormi. Vizionarea la televizor, navigarea pe internet sau verificarea retelelor sociale de pe telefon sunt toate modalitatile prin care ati putea aduce lumina albastra deranjanta in dormitor, facand astfel mai greu sa va odihniti. Punerea ecranelor cu o ora inainte de culcare va poate imbunatati drastic calitatea somnului.
Incearca Sunete linistitoare
Nu trebuie sa renunti complet la tehnologie pentru a dormi bine. Incercati sa va relaxati cu zgomote relaxante, cum ar fi zgomot roz sau alb , ploi sau valuri oceanice care se prabusesc. Un aparat de sunet este o modalitate perfecta de a asculta coloana sonora perfecta de noapte, in timp ce va imbunatatiti somnul prin blocarea zgomotelor perturbatoare.
Daca zgomotele naturii nu sunt treaba ta, poti oricand sa folosesti o masina de sunet cu difuzor fara fir si sa reda melodiile, podcastul sau cartea audio preferate inainte de culcare.
Citeste o carte
Cititul este o activitate cu efort redus, care ofera creierului ceva de facut, permitandu-i totodata sa se relaxeze. Asigurati-va ca nu utilizati un e-reader care emite lumina albastra care va poate tine treaz – exista noi setari pe aceste dispozitive care pretind ca elimina lumina albastra perturbatoare. In caz contrar, ramai la o carte buna vechi sau chiar incearca o carte audio pentru a-ti odihni ochii. Unii oameni chiar au ,,cartea de somn” preferata – ceva pe care l-au citit inainte si care nu este incitant sau prea stimulant.
Scrieti-va gandurile
Sa-ti scoti gandurile din minte si pe hartie este o modalitate excelenta de a te relaxa inainte de culcare. De asemenea, poate ajuta la prevenirea gandurilor de cursa odata ce capul tau loveste perna. Ca bonus, incercati sa va umpleti jurnalul cu ganduri pozitive, recunostinta sau lucruri pe care le asteptati cu nerabdare. Acest lucru va pune intr-un spatiu pozitiv, care va poate ajuta sa dormi mai bine.
Incearca aromaterapia
Utilizarea uleiurilor esentiale pentru a crea o ambianta relaxanta in dormitor va poate ajuta sa va imbunatatiti calitatea somnului. Incercati mirosuri precum lavanda, trandafir de Damasc, menta, lamaie sau portocala intr-un difuzor de ulei din dormitorul dvs. pentru a va ajuta sa plecati mai repede.
Bea o bautura calda
In loc sa intindeti mana la un pahar de vin sau o cafea calda cu cofeina, incercati sa va relaxati corpul cu o bautura linistitoare, decofeinizata, inainte de culcare, cum ar fi ceaiul de musetel, floarea pasiunii sau magnolie, care s-a dovedit ca incurajeaza somnul.
Picteaza o imagine (in mintea ta)
Imaginile sunt o tehnica de calmare pe care o puteti face inainte de culcare pentru a va ajuta sa va relaxati si sa va relaxati. Pur si simplu imagineaza-ti un gand linistit si fericit si incearca sa ,,pictezi” acea imagine in minte – pana in cel mai mic detaliu. Stiinta a aratat ca imaginile te pot ajuta sa adormi mai repede.
Psihologie inversa
Este posibil sa fi descoperit ca incercarea de a te obliga sa adormi pur si simplu nu functioneaza. In loc sa incerci sa te fortezi sa iei niste ochi, incearca sa te fortezi sa ramai treaz. Teoria este ca incercarea de a te face sa adormi poate provoca stres si anxietate care te pot impiedica sa obtii acele ZZZ. Unele studii au aratat ca aceasta tehnica ajuta persoanele cu insomnie sa adoarma.
Asteapta pana ti-e somn
Nu sari in pat doar pentru ca este ora 23:00. Daca nu esti obosit, incearca sa faci niste sarcini relaxante sau banale pana cand simti ca poti adormi . Acest lucru poate ajuta la prevenirea temutului rasturnare si intoarcere, a curge gandurile si a privi fix in tavan. De asemenea, va impiedica mintea sa asocieze starea in pat cu starea de treaza .
Nu-ti face griji
Mai usor de spus decat de facut, stim. Dar majoritatea oamenilor nu adorm de indata ce ajung in pat. In loc sa te stresezi din cauza orelor de somn pierdute, incearca sa te concentrezi pe ganduri mai pozitive sau fa o activitate relaxanta, dar care distrage atentia, pentru a-ti ocupa mintea. Stresul nu face decat sa adormi mai greu.
