29 ianuarie 2023

Desi exista nesfarsite diete, suplimente si planuri de inlocuire a mesei care pretind ca asigura o scadere rapida in greutate, majoritatea nu au nicio dovada stiintifica. Exista, totusi, unele strategii sustinute de stiinta care au un impact asupra gestionarii greutatii. Aceste strategii includ exercitiile fizice, urmarirea aportului de calorii si reducerea numarului de carbohidrati din dieta.

Sigur, poti slabi rapid. Exista o multime de diete la moda care functioneaza pentru a scapa rapid de kilograme – in timp ce te lasa sa te simti infometata si lipsita de energie. Inainte de a incepe o dieta trebuie sa te gandesti la corpul tau si in primul rand la sanatatea ta. Daca vrei sa slabesti rapid gaseste metode care ti se potrivesc tie. Citeste in continuare pentru a afla cum sa slabesti rapid fara dieta.

Nu sari peste micul dejun

fashiondays.ro

Un obicei care este comun multor oameni care doresc sa slabeasca este sa nu manance la micul dejun. Multi oameni cred ca saritul peste micul dejun este o modalitate excelenta de a reduce caloriile, dar de obicei ajung sa manance mai mult pe parcursul zilei. Saritul peste micul dejun nu te va ajuta sa slabesti. Ai putea pierde nutrientii esentiali si s-ar putea sa sfarsesti prin a manca mai mult pe parcursul zilei, deoarece ti-e foame.

Mananca mese regulate

Mancatul la ore regulate in timpul zilei ajuta la arderea caloriilor intr-un ritm mai rapid. De asemenea, reduce tentatia de a manca mancarea bogata in grasimi si zahar.

Gestioneaza nivelului de stres

Stresul declanseaza eliberarea de hormoni precum adrenalina si cortizolul, care initial scad apetitul ca parte a raspunsului de lupta sau de zbor al organismului. Cu toate acestea, atunci cand oamenii sunt supusi unui stres constant, cortizolul poate ramane in sange mai mult timp, ceea ce va creste apetitul si poate duce la mancatul mult. Cortizolul semnaleaza nevoia de a reumple rezervele nutritionale ale organismului, care sunt carbohidratii.

Fii mai activa

A fi activ este cheia pentru a pierde in greutate si a o mentine. Pe langa faptul ca ofera o multime de beneficii pentru sanatate, exercitiile fizice pot ajuta la arderea excesului de calorii pe care nu le poti pierde doar prin dieta. Gaseste o activitate care iti place si pe care o poti integra in rutina ta.

Dormi bine

Numeroase studii au aratat ca somnul a mai putin de 5-6 ore pe noapte este asociat cu o incidenta crescuta de obezitate. Exista mai multe motive in spatele acestui lucru. Cercetarile sugereaza ca somnul insuficient sau de proasta calitate incetineste procesul prin care organismul transforma caloriile in energie, numita metabolism. Cand metabolismul este mai putin eficient, organismul poate stoca energia nefolosita sub forma de grasime. In plus, somnul slab poate creste productia de insulina si cortizol, care provoaca si depozitarea grasimilor.

Bea multa apa

Oamenii confunda uneori setea cu foamea. Poti ajunge sa consumi calorii in plus atunci cand un pahar cu apa este cu adevarat ceea ce ai nevoie. Stii ca este recomandat sa bei 2 litri de apa pe zi pentru ca organismul sa functioneze bine. Daca doresti sa slabesti este recomndat sa oferi mai multa atentie consumului de apa. Pe langa faptul ca te va mentine hidratat te va ajuta sa slabesti.

Mananca alimente bogate in fibre

Alimentele care contin multe fibre te pot ajuta sa te simti satul, ceea ce este perfect pentru a pierde in greutate. Fibrele se gasesc numai in alimente din plante, cum ar fi fructele si legumele, ovazul, painea integrala, orezul brun si paste, si fasolea, mazarea si lintea.

Foloseste o farfurie mai mica

Folosirea farfurii mai mici te poate ajuta sa mananci portii mai mici. Folosind farfurii si boluri mai mici, s-ar putea sa te obisnuiesti treptat sa mananci portii mai mici fara sa te simti infometat. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul sa spuna creierului ca este plin, asa ca mananca incet si inceteaza sa mananci inainte de a te simti satul.

Nu-ti interzice alimente

Nu-ti interzice niciun fel de alimente din planul tau de slabire, in special cele care iti plac. Interzicerea alimentelor nu va face decat sa le doresti mai mult. Nu exista niciun motiv pentru care sa nu te bucuri de bucuria ocazionala a unui desert atat timp cat ramai in limita caloriilor zilnice.

Reduce consumul de alcool

Un pahar standard de vin poate contine tot atatea calorii cat o bucata de ciocolata. De-a lungul timpului, bautul excesiv poate contribui la cresterea in greutate.

Reduce zaharul

Dieta occidentala este din ce in ce mai bogata in zaharuri adaugate, iar acest lucru are legaturi clare cu obezitatea, chiar si atunci cand zaharul este consumat in bauturi e mai sanatos decat in mancare. Excesul de glucoza intra in sange si provoaca hormonul insulina, care promoveaza depozitarea grasimilor in tesutul adipos. Acest lucru contribuie la cresterea in greutate.

Mananca atent

Mancarea atenta este o practica in care oamenii acorda atentie modului si unde mananca alimentele. Aceasta practica le poate permite oamenilor sa se bucure de mancarea pe care o mananca si sa mentina greutatea dorita. Deoarece majoritatea oamenilor au o viata ocupata, adesea tind sa manance repede pe fuga, in masina, lucrand la birouri sau uitandu-se la televizor. Drept urmare, multi oameni abia sunt constienti de alimentele pe care le mananca.

Ia proteine ​​la fiecare masa

Adaugarea unei surse de proteine slabe sau cu continut scazut de grasimi la fiecare masa si gustare te va ajuta sa te simti satul mai mult timp, astfel incat este mai putin probabil sa mananci in exces. Incearca iaurt cu continut scazut de grasimi, o portie mica de nuci, unt de arahide, oua, fasole sau carne slaba. Expertii recomanda, de asemenea, sa consumi mese si gustari mici, frecvente (la fiecare 3-4 ore), pentru a-ti mentine nivelul de zahar din sange constant si pentru a evita excesul de dulce.

Mananca cand iti este foame

A manca cand iti este foame suna simplu: daca nu ti-e foame, probabil ca nu trebuie sa mananci inca.

Cand esti cu o dieta cu continut scazut de carbohidrati sau ceto, poti avea incredere din nou in sentimentele tale de foame si satietate – ceva ce multi oameni care urmeaza o dieta americana saraca in grasimi sau o dieta standard nu pot face.Simtiti-va liber sa mananci de cate ori pe zi – sau de cate putine – ori crezi ca este potrivit pentru tine.

Unii oameni mananca de trei ori pe zi si ocazional gustari intre ele (retineti ca gustarile frecvente ar putea insemna ca ati beneficia de adaugarea de proteine, legume fibroase sau calorii suplimentare in grasimi la mese, pentru a creste satietatea). Cu toate acestea, exista unele dovezi ca gustarea frecventa poate sa nu fie inteleapta atunci cand incercati sa pierdeti in greutate. Unii oameni mananca doar o data sau de doua ori pe zi si nu gusta niciodata. Orice functioneaza pentru tine. Mananca doar cand ti-e foame si nu manca cand nu esti.

Fii persistenta

De obicei, dureaza ani sau zeci de ani pentru a castiga mult in greutate. Incercarea de a pierde totul cat mai repede posibil, infometandu-te, nu functioneaza neaparat bine pe termen lung; in schimb, poate fi o reteta pentru ,,dieta yo-yo”.

In plus, trebuie sa stabiliti asteptari realiste pentru obiectivele de sanatate si de slabire. Puteti citi mai multe in ghidul nostru detaliat despre asteptari realiste.

Evita sa consumi in exces fructe

Acest sfat este controversat, deoarece fructele au astazi o aura de sanatate aproape magica. In timp ce fructele contin fibre, antioxidanti si vitamine importante, ele contin si o cantitate destul de mare de zahar – aproximativ 10% din greutate (restul este in mare parte apa).Gustati doar o portocala sau un strugure. Dulce, nu?

Consumul moderat de fructe intregi – in special cele care au un continut scazut de zahar, cum ar fi fructele de padure – poate face absolut parte dintr-o dieta sanatoasa. Fibra solubila din fructe poate ajuta la satietatea pe termen scurt; de asemenea, reactioneaza cu apa din intestin pentru a forma un gel gros care ajuta la intarzierea si reducerea cantitatii de zahar absorbita din acel fruct. De fapt, pana la 30% din zaharul din fructe poate sa nu fie absorbit.

Cu toate acestea, cantitati mai mari de fructe vor furniza o incarcatura semnificativa de zahar intestinelor dumneavoastra. Chiar daca doar 70% din acel zahar este absorbit, 70% dintr-un numar mare este totusi un numar mare. De exemplu, cinci portii de fructe pe zi pot fi echivalente cu cantitatea de zahar din 16 uncii (500 ml) de sifon – 52 de grame de zahar!

Evita sa bei bere

Berea contine carbohidrati digerati rapid care opresc arderea grasimilor . Acesta poate fi motivul pentru care berea este uneori denumita ,,paine lichida”. Exista un motiv bun pentru termenul ,,burta de bere”.

Iata optiunile alcoolice mai inteligente (cu continut scazut de carbohidrati) atunci cand incercati sa pierdeti in greutate:

  • Vin (rosu sau alb sec)
  • Sampanie uscata
  • Lichior tare, cum ar fi whisky, coniac, vodca (evitati cocktailurile indulcite – incercati in schimb vodca, soda, lime)

Mananca mai putine produse lactate si nuci

Poti sa mananci cat vrei si sa slabesti in continuare? Acest lucru functioneaza adesea bine cu o dieta cu continut scazut de carbohidrati sau cu o dieta cu satietate mai mare, deoarece reglarea apetitului se imbunatateste adesea.

Cu toate acestea, in ciuda faptului ca o dieta cu continut scazut de carbohidrati faciliteaza, in general, sa mananci suficient, exista alimente clasificate ca fiind cu continut scazut de carbohidrati care sunt alimente cu satietate mai scazuta si pot deveni o problema in cantitati mai mari.

Vitamine si minerale

Corpul tau are nevoie de o anumita cantitate de vitamine si minerale esentiale pentru a functiona corect. Ce se intampla cand nu te saturati? Ce se intampla cand mananci prea putine alimente sau cand alimentele pe care le consumi nu sunt suficient de hranitoare? Este posibil ca corpurile noastre sa prinda si sa raspunda crescand nivelul foametei.

La urma urmei, daca mancam mai mult, crestem sansele de a consuma suficient din orice nutrient ne lipseste. Pe de alta parte, accesul sigur la vitamine si minerale ar putea insemna scaderea nivelului de foame si scaderea poftelor, promovand astfel pierderea in greutate.

Cele de mai sus sunt speculatii fara dovezi solide. Dar exista cateva studii care sugereaza ca s-ar putea sa nu fie departe de adevar.

Vitamina D

Lipsa vitaminei D ar putea fi cea mai frecventa deficienta in tarile din nord, cum ar fi Canada si unele din SUA. In general, cercetarile privind relatia dintre vitamina D si greutate sunt contradictorii si nu se poate concluziona ca administrarea de vitamina D va duce la pierderea in greutate.Cu toate acestea, exista studii care indica faptul ca, in comparatie cu un placebo, un supliment de vitamina D ar putea ajuta la scaderea masei de grasime sau a dimensiunii taliei, chiar si in absenta pierderii in greutate.

Intr-unul dintre studii, 77 de femei supraponderale sau obeze au primit fie un supliment de 1000 de unitati de vitamina D, fie un placebo, in fiecare zi, timp de 3 luni. Desi pierderea totala in greutate a fost similara, cei care au luat suplimentul de vitamina D si-au scazut grasimea corporala cu 2,7 kg (6 lire sterline), in medie. Aceasta a fost semnificativ mai mare decat grupul placebo, a carui pierdere medie de grasime a fost de numai 0,4 kg (mai putin de 1 lira).

Multivitamine

Datele privind suplimentele cu vitamine si minerale pentru pierderea in greutate sunt rare si de calitate foarte scazuta in general.

Cu toate acestea, exista un studiu clinic din 2010 care implica aproximativ o suta de femei cu probleme de greutate, care le separa in trei grupuri. Un grup a primit un supliment zilnic de multivitamine, celalalt un supliment zilnic de calciu, iar ultimul grup doar un placebo. Studiul a durat sase luni.

Beneficii pentru sanatate

Nu trebuie sa pierzi sute de kilograme pentru a te bucura de beneficiile fizice ale pierderii in greutate. Daca in prezent sunteti supraponderal sau obez, este posibil sa puteti pierde doar o cantitate mica de greutate pentru a va imbunatati sanatatea generala. De fapt, unele studii arata ca doar o scadere a greutatii cu 5% pana la 10% iti poate afecta sanatatea. Pierderea in greutate poate insemna:

  • Reducerea durerilor articulare
  • Risc scazut de anumite tipuri de cancer
  • Risc scazut de diabet
  • Risc scazut de boli de inima
  • Risc scazut de accident vascular cerebral
  • Scaderea riscului sau ameliorarea simptomelor osteoartritei
  • Scaderea riscului sau ameliorarea simptomelor de apnee in somn
  • Nivelul de zahar din sange imbunatatit
  • Niveluri imbunatatite de colesterol
  • Mobilitate imbunatatita
  • Scaderea tensiunii arteriale
  • Reducerea durerilor de spate

Medicul dumneavoastra va poate oferi informatii mai personalizate despre beneficiile pentru sanatate pe care va puteti astepta sa le vedeti atunci cand pierdeti in greutate. De exemplu, este posibil sa puteti reduce sau elimina anumite medicamente sau sa va reduceti riscul de imbolnavire.

De asemenea, medicul dumneavoastra va poate oferi o recomandare sau trimitere catre un dietetician sau un terapeut fizic pentru a va ajuta sa construiti un program sanatos de slabit.

Beneficiile stilului de viata

Pe langa beneficiile pentru sanatate, s-ar putea sa experimentezi si un stil de viata imbunatatit daca slabesti. Persoanele care au slabit cu succes raporteaza:

  • Dormi mai bine
  • Scaderea stresului
  • Incredere mai mare
  • Imaginea corpului imbunatatita
  • Energie imbunatatita
  • Dispozitie imbunatatita
  • Viata sexuala imbunatatita
  • Vitalitate imbunatatita
  • Viata sociala mai activa


In timp ce antrenamentul vine cu multe beneficii pentru sanatate si stilul de viata, se lauda si cu multe avantaje pentru sanatatea mintala. O analiza stiintifica din 2019 a stabilit ca exercitiile fizice pot fi la fel de eficiente pentru tratarea depresiei ca si alte tratamente de prima linie si sunt foarte subutilizate ca metoda de tratament.

Un alt articol din 2013 publicat in jurnalul Frontiers in Psychiatry a explorat legatura dintre activitatea fizica si anxietate. Cercetatorii au descoperit ca adaugarea de exercitii fizice duce la o crestere a autoeficacitatii si imbunatateste capacitatea unei persoane de a se simti increzatoare in succesul sau. Autorii articolelor au descoperit, de asemenea, ca exercitiile fizice pot functiona ca o distragere a atentiei de la anxietate, reducand simptomele de anxietate, ajutand o persoana sa se concentreze asupra altor actiuni.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *