Oricat de fericite pot fi sarbatorile, multi dintre noi ne trezim intr-o stare foarte coplesita, impinsa la limita. Intre functiile de familie, lucru, gatit si curatenie, nu exista prea mult loc pentru timp personal si meditatie.
Cu toate acestea, oprirea pentru a-ti verifica starile mentale, fizice si emotionale este mai mult decat importanta in aceasta perioada aglomerata.
Semne ca esti epuizata emotional si mental
Nu te simti niciodata odihnita
Daca te trezesti cu greutate de mai multe ori decat poate suporta ceasul cu alarma, este probabil ca corpul tau incearca sa compenseze ceva. Orice tip de epuizare – fie ca este vorba despre cap sau corp – poate duce la oboseala fizica. Urmariti-va ciclurile de somn si luati nota de orice modificari semnificative care ar putea fi cauzate de probleme externe.
Nu poti dormi
Suna ironic, dar epuizarea ne poate tine trezi pana la toate orele noptii. Un creier obosit poate fi unul vorbaret – studiind cu atentie evenimentele zilei si angajandu-se in discutiile maimutelor. Meditatia, respiratia profunda sau pur si simplu ascultarea muzicii linistitoare este un antidot excelent impotriva insomniei.
Te enervezi usor
Acest lucru depaseste efectul de ,,agatat”. Oboseala extrema ne poate face extrem de iritabili, gasind scuze pentru a alege o cearta, a ne argumenta punctul nostru de vedere sau pur si simplu sa ne indreptam spre cea mai apropiata persoana, loc sau lucru la vedere fara niciun motiv aparent. Cu toate acestea, atunci cand ne atribuim furia oboselii si recunoastem asta, suntem mai capabili sa renuntam inainte de a scapa de sub control.
Gandurile tale sunt incetosate
Nimic nu este mai rau decat sa nu fii capabil sa gandesti drept in mijlocul oboselii care cade pleoapele. Cand creierul este supraincarcat, gandurile pot deveni confuze si confuze. Si, pentru a inrautati lucrurile, avem tendinta de a ne certa pentru aceste momente de aer! Asa cum corpul are nevoie de odihna si pauze periodice in timpul zilei, la fel si mintea care lucreaza mereu.
Totul pare un efort
Iti amintesti de copilarie? De cele mai multe ori, avem entuziasm pentru tot ce se afla sub soare in acesti ani timpurii, exploratori. Cu toate acestea, pe masura ce imbatranim si ne asumam mai multe responsabilitati, chiar si distractiile noastre cele mai pretuite pot deveni obositoare. A face loc pentru joaca este esential pentru sanatatea generala si bunastarea (si poate energiza, pentru a incepe!).
Socializarea devine o corvoada
Uneori este mai usor sa gasesti o scuza buna pentru a ramane acolo decat sa le explici prietenilor tai ca pur si simplu esti prea obosit pentru a petrece. Renuntand la ultimul nostru punct, cand socializarea devine mai mult o corvoada decat o placere, este probabil ca alte domenii ale vietii tale sa-ti secatuiasca pe cea sociala. In timp ce ingrijirea de sine si cunoasterea limitelor tale sunt grozave, a-ti oferi o ora sau doua de timp social pe saptamana poate face minuni.
Starile tale au atins statutul de roller coaster
Maximele ridicate si minimele scazute sunt un semn sigur de epuizare. Intr-un minut plangi din cauza unei reclame pline de sava, iar in urmatorul te plimbi la soare. Echilibrul emotional este intotdeauna esential, dar asigurati-va ca va lasati putin spatiu de simtit, amintindu-va ca fiecare emotie isi va urma cursul dupa o sesiune buna de ingrijire de sine.
Te simti mereu slabit si lipsiti de motivatie in viata ta
Intotdeauna simti ca ceva rau se va intampla. Ti-ai pierdut increderea in viata si nu exista nimic care sa te motiveze sa mergi mai departe. Simti ca esti incapabil sa duci la bun sfarsit munca. Te chinui sa gasesti motivatia de care ai nevoie. Obiectivele care te-au stimulat candva sa muncesti din greu nu sunt suficiente. Acest lucru este deosebit de dificil de rezolvat atunci cand sunteti la locul de munca sau la scoala, deoarece exista inevitabil termene limita pentru diferite sarcini. Dar daca nu esti motivat sa ajungi la acele sarcini, nu le vei indeplini la timp… asa ca se vor acumula, ceea ce te va face sa amani mai mult. Acest lucru poate duce la esecul cursurilor sau la avertismente la locul de munca. Dar daca te simti amortit, chiar nu-ti va pasa prea mult de asta, nu-i asa?
Simti un fel de detasare
Nu mai simti ca esti atasat de nimeni sau de nimic. Nimic nu te afecteaza. Nu te simti bine sau rau. E ca si cum ai fi doar un corp fara nicio emotie. Ai amortit. Oricare ar fi cu care ai de-a face, ti-a consumat lumina pana la punctul in care literalmente nu poti simti emotiile pe care le-ai simti in mod normal atunci cand intalnesti o situatie sau un subiect. Este un fel de depresie, doar ca in loc sa te simti impovarat de emotie, esti impovarat de absenta acesteia.
Plangi fara niciun motiv
Daca te afli in punctul in care sa cada pasta de dinti de pe periuta de dinti la prima ora dimineata este suficient pentru a te duce la o criza de plans isteric… nu este deloc bine. Cand suntem epuizati atat fizic, cat si mental, ne pierdem destul de mult puterea de a face fata situatiilor dificile, iar stresul obisnuit de zi cu zi se intensifica. Este perfect de inteles ca probabil te-ai trezit plangand in fata colegilor, prietenilor sau chiar a unor straini intamplatori.
Efecte secundare ale epuizarii mintale
Epuizarea psihica este destul de dificil de rezolvat de la sine. Cu toate acestea, efectele secundare ale epuizarii mintale pot agrava problema.
Persoanele care sunt epuizate din punct de vedere mental si emotional experimenteaza adesea aceste efecte secundare:
- Dificultati in relatii
- Performanta scazuta la locul de munca, inclusiv mai multe greseli
- Incapacitatea de a urma idei complexe sau de a rezolva provocarile
- Autoeficacitate redusa
- Sentimente de deconectare si izolare
- Luarea mai mult timp liber de la serviciu sau lipsa evenimentelor sociale
- Depresie sau anxietate
- Rezilienta redusa la stres si emotii negative
- Ocazii ratate
- Lipsa de urmarire a proiectelor importante
- Scaderea satisfactiei in toate domeniile vietii
- Capacitatea de decizie si planificare pe termen lung afectate
- Scaderea sanatatii fizice
- Lipsa managementului oboselii
7 cauze comune ale epuizarii mentale si emotionale
Desi o mare varietate de factori de stres va pot face sa va simtiti epuizat mental, am prezentat mai jos cele 7 cele mai comune cauze ale epuizarii mentale.
Stresul cronic
Aceasta este cea mai frecventa cauza de epuizare mentala. Stresul cronic iti mentine creierul – si corpul – in alerta maxima tot timpul. De-a lungul timpului, acest lucru incepe sa iti uzeze bunastarea. Stresul cronic poate duce, de asemenea, la oboseala de empatie sau compasiune . Poate deveni dificil sa aduni un raspuns emotional la tensiunea constanta.
Incertitudine
Raspunsul la stres uman a fost conceput pentru a functiona eficient in fata stresului pe termen scurt (ganditi-va la lupta sau la fuga). Cu toate acestea, este un raspuns mult mai putin eficient la un sentiment constant de incertitudine. Din pacate, incertitudinea a devenit un sentiment mult prea normal de la inceputul pandemiei de COVID-19 . Acest lucru a facut ca epuizarea mentala sa fie mai comuna ca niciodata.
Stresul de munca
Stresul la locul de munca poate lua mai multe forme. Poate aparea dintr-o nepotrivire a valorilor, dificultati in gestionarea sarcinilor si prioritatilor sau a unui loc de munca cu cerere mare, orientat spre risc. Unele locuri de munca (sau programe de studiu) implica multe noi invatari. Ele ar putea necesita, de asemenea, procesarea si intelegerea multor informatii.
Indiferent de motiv, nu este intotdeauna posibil sa parasesti serviciul la locul de munca. Lasat necontrolat, stresul la locul de munca poate evolua chiar spre epuizare . Stresul de la locul de munca ar putea sa se scurga in weekend-uri si, in cele din urma, sa se dezvolte intr-un caz rau de ,, infricosari de duminica „.
Probleme de familie
Putine lucruri sunt mai stresante decat sa va faceti griji pentru un membru al familiei. A fi ingrijitor pentru copiii mici, rudele bolnave sau parintii in varsta poate fi o problema mentala. Chiar daca toata lumea este sanatoasa, familiile pot aduce tot felul de factori de stres.
Divortul, dezacordurile si instrainarile au un mod de a te urmari in toate domeniile vietii tale. In cele din urma, problemele de familie pot fi o mare cauza a epuizarii mentale.
Jonglerea cu mai multe angajamente
Pe langa grija pentru familie, multi oameni au si alte angajamente in platou – acele angajamente vin cu detalii, programe, logistica si provocari. Echilibrarea unei scoli intensive sau a unui program de formare, a unui al doilea loc de munca sau a unei afaceri independente va poate face sa aveti senzatia ca nu sunteti niciodata ,,in afara”.
Daca nu stii cum sa-ti gestionezi prioritatile, risca sa devii epuizat mental.
Stresul emotional
Exista zeci de lucruri care pot provoca stres emotional. Indiferent de cauza, experienta este similara. Sentimentele negative constante, evenimentele si circumstantele pot face dificila relaxarea. Aceasta epuizare emotionala poate duce rapid la oboseala mentala.
Ingrijire slaba de sine
Fara benzina in rezervor, nu vei ajunge foarte departe. Cand esti ocupat sau te simti putin dezamagit, este usor sa neglijezi ingrijirea de sine. Cu toate acestea, in timp, acest lucru va va afecta capacitatea de a fi rezistent in fata situatiilor stresante.
Daca aveti o boala cronica, cum ar fi scleroza multipla sau sindromul de oboseala cronica, ceata creierului poate fi un efect secundar. In loc sa trecem, este important sa fii deosebit de sarguincios in ceea ce priveste ingrijirea de sine.
11 moduri de a depasi epuizarea mentala
Elimina factorul de stres
Daca poti elimina cauza principala a oboselii tale mentale, fa-o. Uneori, lucrurile pe care credem ca ar trebui sa le facem ocupa o cantitate enorma de energie mentala.
Intrebati-va: ,,Este chiar ceva ce vreau sau trebuie sa fac? Si daca da, trebuie facut chiar acum?” Adesea ne putem reduce stresul relaxandu-ne propriile asteptari. Nu totul trebuie facut perfect – sau deloc.
Gestioneaza echilibrul dintre viata profesionala si viata privata
Daca nu este posibil sa scapati complet de ceea ce va streseaza, incercati sa reduceti timpul pe care il petreceti. Umple-ti timpul fara munca si fara responsabilitate cu lucruri care te fac fericit. Imbunatatirea echilibrului dintre viata profesionala si cea privata va poate creste rezistenta, creativitatea si starea de spirit. De asemenea, poate ajuta la mentinerea unei situatii dificile in perspectiva pana cand puteti trece peste ea.
Elibereaza-ti spatiul
Dezordinea fizica ocupa adesea si spatiu mental. Fiecare element care se afla in cale, rupt sau care asteapta sa iasa reprezinta o sarcina neterminata. Abordarea mizeriei va va oferi putin spatiu de respiratie si un sentiment de pace. De asemenea, va va face sa va simtiti impliniti, ajutandu-va sa creati un impuls catre restul listei de sarcini.
Programeaza (si ia) pauze regulate
Creierul, corpul si ochii tai au nevoie de o oarecare usurare din efortul concentrat. Faceti o pauza de 5 minute la fiecare ora pentru a va indeparta de biroul dvs. sau de la sarcina la indemana. Seteaza un cronometru pentru a-ti reaminti si acorda prioritate acestui timp chiar si atunci cand distragerile incearca sa stea in cale.
Iesi afara
In timp ce va schimbati mediul, petreceti ceva timp in aer liber. Senzatia de aer proaspat si lumina soarelui poate fi revigoranta. Daca nu ai timp in timpul serviciului, vezi daca poti sa iei o intalnire in parc sau sa-ti revii notitele la o cafenea in aer liber. Expunerea la lumina soarelui este importanta in reglarea serotoninei, a vitaminei D si a ritmului circadian.
Fa ceva nou
Ca adulti, nu ne facem adesea timp sa ne jucam sau sa incercam lucruri noi. Desi probabil ca nu va puteti imagina sa adaugati inca ceva in farfurie, merita efortul de a iesi din zona de confort.
Incercarea de lucruri noi iti poate da un plus de energie, mai ales daca este ceva ce ti-ai dorit intotdeauna sa faci. Daca noua activitate este provocatoare sau complexa, s-ar putea chiar sa aluneci in flux – o stare bine cunoscuta ca antidotul pentru epuizare.
Reduce timpul de utilizare
Apelurile video, e-mailurile si notificarile nesfarsite va pot epuiza rapid. Telefonul si e-mailul va mentin mintea intr-o stare constanta de reactie. A face o detoxifiere digitala – chiar daca pentru cateva minute la un moment dat – va poate oferi o pauza de la a fi de garda.
Gasiti modalitati pozitive de a va distrage atentia
Cand intampinati dificultati de relaxare, este tentant sa faceti ceva care sa va ajute sa ,,reduceti avantajul”. Cu toate acestea, acest tip de comportament de evadare poate deveni rapid un obicei prost care nu te face sa te simti mai bine pe termen lung.
In loc sa faceti fata substantelor automedicatoare, concentrati-va pe metode pozitive de distragere a atentiei. De exemplu, puteti face fata simptomelor de epuizare mentala conectandu-va cu un prieten, imbratisand cu un animal de companie sau chiar facand exercitii fizice. De asemenea, puteti incerca tehnici de relaxare sau exercitii de respiratie.
