Pentru a va ajuta sa evitati raceala la inceputul sezonului rece, am pregatit o lista de alimente care intaresc imunitatea toamna. Gustul se dovedeste delicios. In plus, ele acopera toate elementele de baza ale nutritiei. Usor, usor, ne indreptam incet spre asa-numita toamna. Iarna este chiar dupa colt, iar adevaratul sezon rece a sosit. Nu va panicati. Din fericire, astazi avem la dispozitie zeci, daca nu sute, de metode pentru a preveni aceste momente neplacute.
Nutritionistul si expertul in vitalitate James Vickers spune ca o modalitate de a va stimula sistemul imunitar este sa consumati alimente de sezon. Concentrati-va pe ingredientele de sezon toamna/iarna si primavara/vara. In acest fel, iti variaza dieta si aportul alimentar pe tot parcursul anului (si tine la distanta raceala). „Toamna mananca alimente colorate. Iti ofera vitamine pe care s-ar putea sa nu le primesti pe tot parcursul anului.” – James Vickers, nutritionist. Am pregatit o lista cu alimente pe care nu ar trebui sa le ratezi toamna.
Ciuperca de castan
Multi oameni devin deficitare de vitamina D toamna. Pe masura ce intram in sezonul rece, lumina naturala devine din ce in ce mai slaba. Prin urmare, pielea este mai putin probabil sa absoarba si sa produca vitamina D. Este important sa obtineti aceasta vitamina nu numai din alimentatie, ci si din expunerea la lumina soarelui, chiar si atunci cand soarele este doar pe fata. Putine alimente sunt bogate in vitamina D. Se gaseste de obicei in lapte, carne rosie, galbenusuri de ou si peste gras. Cu toate acestea, o modalitate mai buna de a obtine vitamina D toamna este sa mananci ciuperci. Contine o substanta numita ergosterol, care poate produce in mod natural vitamine atunci cand este expus la lumina. De asemenea, contine fibre care ajuta la sanatatea intestinala. Acest lucru este important deoarece intestinul este conectat direct cu creierul, ceea ce va ajuta sa va mentineti starea de spirit si, de asemenea, va intareste sistemul imunitar toamna. Pe langa imbunatatirea sanatatii, porumbul de ciuperci poate ajuta si la cresterea bunastarii. Inca un motiv pentru a le adauga pe lista ta, mai ales daca ai de-a face cu oboseala.
Curcuma
Turmericul intareste sistemul imunitar, fie ca este toamna sau iarna. Poate fi adaugat in curry si preparate din orez. Turmericul contine curcumina, un ingredient activ despre care studiile au demonstrat ca este un antioxidant puternic, cunoscut pentru proprietatile sale antiinflamatorii. Esti gata sa arunci pe foc un ceainic? Consultati retetele pe internet. Este surprinzator de usor. Daca iti doresti un stil de viata sanatos introduce curcuma in meniul tau zilnic.
Kale
Frunzele verzi, cum ar fi varza kale, furnizeaza organismului acid folic, iar unele studii arata ca acesta poate ajuta la depresia legata de boli. Stim cu totii cum starea ta de spirit iti afecteaza sanatatea fizica, asa ca adauga kale la smoothie-urile tale care stimuleaza sistemul imunitar in aceasta toamna. De asemenea, puteti face „chips-uri de varza” prajind varza in ulei de masline cu usturoi, sare si piper la 200 de grade timp de aproximativ 5 minute. Ai citit bine, ai citit bine: chipsuri de varza! Nu judeca inainte de a gusta. Va spun ca este delicios. Va rugam sa observati cu propriile simturi.
Seminte de broccoli
Ce zici de un nou hobby toamna asta? Incearca gradinaritul. In cazul in care nu stiai, semintele de broccoli sau, mai exact, mugurii, au cel mai mare nivel de antioxidanti dintre orice legume. Germenii de seminte de broccoli sunt foarte usor de cultivat si pot fi presarati pe preparate cu paste si salate.
Cereale integrale
O tehnica care va poate ajuta sa va intariti sistemul imunitar in toamna este cresterea aportului de fibre. Cerealele integrale sunt alegerea sezoniera ideala pentru asta. In cazul in care nu stiai, 70% din sistemul tau imunitar se afla in intestin. Cand mananci fibre, bacteriile bune descompun fibrele pentru a produce acizi grasi cu lant scurt, care comunica direct cu sistemul tau imunitar. Cu cat mananci mai multe fibre, cu atat se produc mai multi acizi grasi cu lant scurt, ceea ce duce la un mediu intestinal mai sanatos. creste. Unul dintre alimentele de baza pe care bacteriile intestinale sanatoase le place sa le descompuna este fibrele. Fibrele se gasesc in toate tipurile de alimente, de la cereale integrale, fructe si legume pana la nuci si seminte. Este deosebit de important sa oferim organismului varietate. Mananca cereale integrale la fiecare masa. Orezul brun, orezul rosu, orezul negru, pastele din cereale integrale, orzul si cuscusul din cereale integrale sunt toate de incercat. Includeti un sortiment de fructe si legume colorate. Cu cat mai multe culori, cu atat mai bine.
Macrou
Macroul este un peste gras. Asta inseamna ca este plin de vitamine solubile in grasimi pe care nu le vei gasi in alta parte. Vitaminele liposolubile (vitaminele A, D, E si K) sunt stocate in grasimea corporala si pot ramane in organism pana la 6 luni sau mai mult. Vitaminele solubile in apa (vitamina C si toate vitaminele B) sunt utilizate rapid si excesul este excretat de rinichi. Totul este necesar pentru a mentine organismul functional si sanatos. Macroul contine, de asemenea, acizi grasi esentiali omega-3, despre care unele studii sugereaza ca pot ajuta la ameliorarea simptomelor de oboseala si anxietate. Acestea sunt excelente pentru stimularea functiei creierului si a sistemului imunitar.
Dovleac
A sosit sezonul dovleacilor. Frumusetea legumelor emblematice de toamna este ca vin in toate formele, dimensiunile si culorile. Dovleacul nu este doar bogat in fibre, dar contine si vitamina C, care este buna pentru sistemul tau imunitar. Ofera si vitamina A. De ce este important acest lucru? Ne ajuta ochii, repara pielea si ajuta la mentinerea membranelor mucoase – prima linie de aparare a organismului. De fapt, vitamina A este uneori numita vitamina antiinfectioasa. Ce motiv mai bun pentru a-ti incarca farfuria?
10 alimente pentru a-ti intari sistemul imunitar
Urmatoarele sunt 10 alimente diferite care sunt cunoscute pentru stimularea sistemului imunitar. Incercati pe oricare dintre ele sau pe toate si incepeti sa culegeti beneficiile pe care aceste puteri nutritionale le ofera organismului dumneavoastra.
- Fructe de padure . Cu o mare varietate din care sa alegeti, nu puteti gresi adaugand aceste mici dulciuri pline de nutrienti la dieta dumneavoastra obisnuita. De la afine si mure locale pana la goji sau acai importate, aceste bucati mici sunt pline de vitamine si nutrienti pentru a va oferi un impuls de care aveti nevoie. Savurati-le in iaurt sau smoothie sau ca optiune mai putin zaharoasa, dar totusi dulce pentru desert.
- Ulei de peste. Pestii care au un nivel ridicat de acizi grasi Omega 3, cum ar fi somonul, tonul sau macroul, sunt cunoscuti pentru cresterea activitatii celulelor albe din sange, care lupta impotriva infectiilor. Aceste grasimi sanatoase va ajuta sistemul imunitar si sunt, de asemenea, bune pentru inima si creier.
- Salata cu frunze. Legumele intunecate, cum ar fi spanacul, varza kale si verdeata sunt cunoscute pentru a avea niveluri ridicate de vitamina C, impreuna cu antioxidanti si beta caroten, toate care ajuta la combaterea infectiilor. De asemenea, sunt bune pentru inima, creierul si intestinul tau.
- Nuci si seminte. Nucile precum migdalele si nucile, precum si semintele precum floarea soarelui contin mai multe vitamine si minerale (B-6, magneziu, fosfor sau seleniu) care ajuta la reglarea si mentinerea sistemului imunitar. Adaugati-le in salate sau bucurati-va de o mana pentru o gustare sanatoasa care va stimuleaza energia .
- Condimente. Pe langa faptul ca ofera alimentelor tale un pic de zing, usturoiul, ghimbirul si turmericul sunt mirodenii stravechi care au fost considerate de mult timp a avea proprietati de stimulare a sistemului imunitar pentru a lupta impotriva infectiilor. Asa ca nu fi sfioasa cand vine vorba de condimentarea mancarurilor tale.
- Citrice. Majoritatea fructelor citrice, cum ar fi portocalele, grepfruturile, mandarinele, lamaile si limele contin niveluri ridicate de vitamina C, despre care se crede ca ajuta la combaterea infectiilor prin cresterea celulelor albe din sange. Indiferent daca le mananci intregi sau daca stoarceti sucul pe mancare, nu uitati sa adaugati aceste fructe acidulate in dieta dumneavoastra obisnuita.
- Pasari de curte. Supa de pui este buna pentru mai mult decat pentru suflet. Pasarile de curte sunt bogate in vitamina B-6, care poate reduce inflamatia si este necesara in crearea de noi celule rosii din sange si zinc, care creste productia de globule albe. Asa ca nu asteptati pana cand sunteti racit pentru a va bucura de un castron cald de bunatate reconfortanta.
- Legume viu colorate. In timp ce ne gandim adesea la citrice ca fiind sursa noastra de vitamina C, legumele viu colorate, cum ar fi ardeiul rosu, au niveluri si mai mari! Beta-carotenul din morcovi este, de asemenea, bun pentru sistemul imunitar, impreuna cu ochii si pielea.
- Iaurt. Acest aliment fermentat cu ,,culturile sale vii si active” si vitamina D va poate stimula sistemul imunitar pentru a ajuta la lupta impotriva bolilor. Cautati marci fara adaos de zahar si indulciti-le in mod natural cu miere sau fructe (cum ar fi fructele de padure, pentru un impuls suplimentar).
- Ulei de masline. Un element de baza in dieta mediteraneana, uleiul de masline este o grasime sanatoasa care este buna pentru inima si creier. De asemenea, ofera sistemului imunitar un impuls prin capacitatea sa de a reduce inflamatia din organism.
6 moduri de a-ti intari sistemul imunitar
Exista o multime de suplimente si produse care pretind ca ajuta la cresterea imunitatii. Dar sustinerea unui sistem imunitar sanatos este mai complicata decat a lua un amestec de vitamine si minerale ambalate intr-o pastila sau pulbere.
Sistemul tau imunitar functioneaza intr-un echilibru foarte delicat. Trebuie sa fie suficient de puternic si sofisticat pentru a lupta impotriva unei varietati de boli si infectii, dar nu atat de puternic incat sa reactioneze exagerat inutil.
Pentru a realiza acest lucru, este controlat foarte strans de multe intrari si ca raspuns la ceea ce se intampla in interiorul corpului tau.
Fii la curent cu vaccinurile recomandate
Un sistem imunitar puternic inseamna sa profitam de cel mai bun avans pe care il avem pentru a ne proteja de bolile daunatoare: vaccinurile.
Sistemul tau imunitar este inteligent, dar vaccinurile il antreneaza sa fie si mai inteligent – ajutandu-l sa invete cum sa recunoasca si sa lupte impotriva anumitor boli care cauzeaza boli. Este mult mai sigur pentru sistemul tau imunitar sa invete prin vaccinare decat prin infectia cu acesti germeni daunatori.
,,Este intotdeauna important sa fii la curent cu vaccinurile recomandate, in special vaccinul sau rapelul COVID-19, precum si vaccinul anual impotriva gripei”, spune dr. Chen Lin, medic in alergii si imunologie la Houston Methodist.
Mentine o dieta sanatoasa
Ca si in cazul majoritatii lucrurilor din corpul tau, o dieta sanatoasa este cheia unui sistem imunitar puternic. Aceasta inseamna sa va asigurati ca mancati o multime de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase.
,,Cand corpul tau are cantitati suficiente de micronutrienti gasiti in aceste alimente, ajuta la mentinerea homeostaziei sistemului imunitar”, adauga dr. Lin.
Acesti micronutrienti includ:
- Vitamina B6 , care se gaseste in pui, somon, ton, banane, legume verzi si cartofi (cu coaja)
- Vitamina C , care se gaseste in citrice, inclusiv portocale si capsuni, precum si in rosii, broccoli si spanac
- Vitamina E , care se gaseste in migdale, ulei de floarea soarelui si sofranel, seminte de floarea soarelui, unt de arahide si spanac
- Zincul , gasit in stridii, carne rosie, carne de pasare, fasole, produse lactate
- Magneziul , gasit in produsele din grau integral, nuci, seminte
Deoarece expertii cred ca organismul tau absoarbe vitaminele mai eficient din surse alimentare, mai degraba decat din suplimente, cel mai bun mod de a-ti sustine sistemul imunitar este sa mananci o dieta bine echilibrata. (Legat: Obtineti suficiente vitamine in dieta dvs.? )
Fa sport in mod regulat
Activitatea fizica nu este doar pentru construirea muschilor si pentru a te ajuta sa te eliberezi de stres – este, de asemenea, o parte importanta a fi sanatos si a sustine un sistem imunitar sanatos.
,,Exercitiile de intensitate moderata mobilizeaza celulele imune din afara osului in fluxul sanguin. De asemenea, ajuta la mutarea celulelor imune aflate deja in fluxul sanguin in tesuturi”, explica dr. Lin. ,,In acest fel, imbunatateste supravegherea imuna.”
Te poti gandi la supravegherea imuna ca la un proces de monitorizare a sistemului tau imunitar, exercitiul ajutand celulele imune sa fie mai eficiente in detectarea si reactia la infectie.
Hidrateaza, hidrateaza, hidrateaza
Apa joaca multe roluri importante in corpul dumneavoastra, inclusiv sustinerea sistemului imunitar.
,,Apa este importanta deoarece sangele si limfa noastra, care au celule imunitare in ele, au nevoie de apa pentru a curge pentru a circula prin corpul nostru”, spune dr. Lin.
Chiar daca nu faci miscare sau transpirati, pierzi in mod constant apa prin respiratie, precum si prin urina si intestine. Pentru a va ajuta sa va sustineti sistemul imunitar, asigurati-va ca inlocuiti apa pe care o pierdeti cu apa pe care o puteti folosi – care incepe cu a sti care ar trebui sa fie aportul zilnic de apa .
Dormi mult
Somnul cu siguranta nu se simte ca un proces activ, dar exista o multime de lucruri importante care se intampla in corpul tau atunci cand nu esti treaz.
,,Somnul este important pentru functia imunitara si homeostazia sistemului imunitar”, spune dr. Lin.
Pentru a oferi sistemului imunitar cea mai buna sansa de a lupta impotriva infectiilor si a bolilor, este important sa stiti cat de mult ar trebui sa dormiti in fiecare noapte , precum si pasii pe care trebuie sa ii luati daca somnul este afectat.
Minimizati stresul
Indiferent daca apare rapid sau se dezvolta in timp, este important sa intelegeti modul in care stresul cronic va afecteaza sanatatea.
Stresul poate avea un impact secundar asupra functionarii sistemului imunitar daca duce la tulburari de somn, o tendinta de a manca alimente mai putin sanatoase, consum redus de apa, exercitii fizice mai putin frecvente si multe altele.
Stresul este diferit pentru fiecare, si felul in care il eliberam este, de asemenea. Avand in vedere efectul pe care il poate avea asupra sanatatii tale, este important sa stii sa identifici stresul. Si, fie ca este vorba de respiratie profunda, mediere, rugaciune sau exercitii fizice, ar trebui sa va familiarizati si cu activitatile care va ajuta sa reduceti stresul.
Supa de dovleac contemporana
Exista adevar in spatele zicalului: ,,Mancati curcubeul”. Studii recente au descoperit ca fitonutrientii, care sunt putin procesate – si adesea colorate – alimente vegetale, pot sustine echilibrul si functionarea imunitar adecvate.
Ingrediente
Pentru supa:
- 1 kilogram de carne de vita dezosata, taiata in cuburi de 1 inch
- 1/2 cana condiment Epis
- 3/4 cana suc de lamaie
- 3/4 cana ulei de masline
- 1 ceapa, taiata cubulete
- 3 catei de usturoi, tocati
- 3 coaste de telina, taiate cubulete
- 2 ceai, taiati cubulete
- 1 legatura patrunjel, tocat
- 1 salota, tocata
- 2 rosii, taiate grosier
- 8 cani de supa de pui cu continut scazut de sodiu
- 1 dovleac de iarna, decojit si taiat in cuburi de 3 inci
- 5 cartofi medii, tocati grosier
- 5 morcovi, tocati grosier
- 1 ardei habanero
Pentru galuste:
- 1 1/2 cani de faina de Einkorn
- 1/4 lingurita praf de copt
- 1 lingurita ulei de masline extravirgin
- Un praf de sare
- 1/8 lingurita piper negru proaspat
- Avocado copt, pentru decor
Pasi
- Marinati carnea de vita in condimente si suc de lamaie peste noapte.
- Combinati ceapa, usturoiul, telina, ceapa verde, patrunjelul si salota intr-o oala mare. Soteste cu ulei de masline timp de cinci pana la sapte minute la foc mediu sau pana cand legumele sunt moi.
- Adaugati in oala rosiile, bulionul, dovleceii, cartofii, morcovii, habanero si carnea marinata. Acoperiti si gatiti timp de 60 pana la 90 de minute la foc mediu-mic.
- Intre timp, combinati ingredientele pentru galuste intr-un bol de dimensiune medie si amestecati. Adaugati doua linguri de apa odata, dupa cum este necesar.
- Luati o portiune de aluat de dimensiunea unei mingi de golf si rulati-o intre maini pana devine alungita.
- Puneti bilele de aluat in supa una cate una. Gatiti inca 15-20 de minute.
- Pentru a servi, puneti o portie gramada intr-un castron si acoperiti cu niste avocado.
Supa de conopida, turmeric si ghimbir
Ingrediente
- 2 linguri ulei de masline extravirgin
- 1 mare (sau 2 capete mici de conopida), taiate buchetele
- 1 ceapa alba, taiata cubulete
- 1 lingurita gramada de ghimbir proaspat, ras sau taiat cubulete
- 2 lingurite de turmeric macinat
- 3 catei de usturoi
- 900 mililitri de supa de legume
- 2 linguri sos de soia
- 1/2 lingurita sare
- 1 felie groasa de paine veche de o zi
- 3 lingurite crema de cocos (sau iaurt), pentru a ornat
- Fulgi de chili, pentru ornat
- Coriandru proaspat, pentru decor
Pasi
- Preincalziti cuptorul la 356 de grade Fahrenheit. Imprastiati buchetelele de conopida pe o tava mare. Stropiti cu o lingura de ulei si coaceti la cuptor timp de 30 de minute pana devin aurii.
- Intre timp, intr-o tigaie mare, se incalzeste 1/2 lingura de ulei de masline si se adauga ceapa alba. Gatiti cinci minute pana cand devin translucide.
- Transferati ceapa intr-un blender, impreuna cu turmericul, ghimbirul, usturoiul, supa de legume, sosul de soia si un praf de sare. Adaugati conopida prajita si amestecati pana la omogenizare.
- Incinge supa la foc mic timp de aproximativ 10 minute.
- Intre timp, rupeti painea in bucati mari.
- Combinati 1/2 lingura ramasa de ulei de masline cu o lingura de sos de soia intr-un castron mare. Adaugati bucatile de paine. Puneti-le pe o tava si gatiti la cuptor timp de opt minute pentru a se praji.
- Serviti supa cu un strop de crema de cocos si acoperiti cu crutoanele groase, coriandru proaspat si fulgi de chili.
Smoothie
Cu totii avem nevoie de o pauza de la preparatele calde, chiar si in lunile mai reci. Aceasta reteta simpla este bogata in antioxidanti, inclusiv vitaminele C si A, pentru a ajuta la combaterea daunelor radicalilor liberi si pentru a sustine sistemul imunitar.
Ingrediente
- O jumatate de banana coapta, proaspata sau congelata
- 1/2 cana bucati de mango, proaspete sau congelate
- 1 cana suc de portocale
- 1/2 cana iaurt grecesc neindulcit (sau caju)
- 3 linguri de seminte de canepa
- 1 lingurita polen de albine
- 1 mana de spanac (sau kale)
- 4 cuburi de gheata (omiteti acest lucru daca folositi toate fructele congelate)
Pasi
Pune toate ingredientele intr-un blender si amesteca la viteza mare pana se omogenizeaza. Adaugati mai mult lichid daca textura este prea groasa sau mai multa gheata daca este prea subtire.
