7 octombrie 2022

Ce inseamna un meniu sanatos? O alimentatie sanatoasa reprezinta o alimentatie care este in favoarea corpului, adica, ne ajuta sa prevenim sau sa incetinim procesul de imbatranire, nu forteaza organismul uman, nu reprezinta un meniu care sa creeze inflamatii, nu este nici un meniu care sa ridice colesterolul sau glicemia.

Este un meniu care ajuta corpul sa se regenereze, echilibreze si sa functioneze in parametrii normali la capacitatea lui optima. Citeste in continuare si afla ce contine un meniu sanatos si cum sa alcatuiesti unul.

Ce contine un meniu sanatos?

Ce ar trebui sa contina un astfel de meniu? Un meniu trebuie sa contina suficienti micronutrienti (vitamine si minerale), macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) si trebuie sa fie gustos, sa ne faca placere sa il mancam, trebuie sa fie echilibrat in ceea ce priveste cantitatile si ar trebui impartit in 3 mese si 2 gustari echilibrate pe zi.

Proteinele reprezinta 40% din alimentatia noastra zilnica. Proteinele pot fii de 2 feluri, vegetale sau animale. Cele vegetale sunt reprezentate de fasole, mazare, naut, linte, tofu, soia, tempeh etc.,iar cele animale de lapte, carne, oua, branza etc. Indiferent de ce tip de alimentatie alegem sa avem (vegana, vegetarian, carnivora etc.) de obicei, mancam suficiente proteine si nu ar trebui sa ne facem griji din acest motiv. Daca descoperim ca nu consumam suficiente produse bogate in proteine, putem suplimenta cu pudra proteica sau anumite produse bogate in proteine (batoane proteice etc.)

Carbohidratii reprezinta 50% din alimentatia noastra zilnica. Carbohidratii sunt o sursa principala de energie pentru corp si sunt reprezentati de cartofi, orez, paste, paine, bulgur,ovaz etc. Meniurile sarace in carbohidrati pot fii o solutie pentru persoanele cu diabet sau pentru cei cu rezistenta la insulina, dar pentru un om sanatos nu reprezinta cea mai buna alegere. Nu trebuie sa privam corpul de aceasta sursa esentiala de energie pentru a nu crea dezechilibre in corp si pentru a nu avea carente. Este important sa ne alegem carbohidratii inteligent pentru a ne bucura de cat mai multi nutrienti. Spre exemplu, painea alba este in mare parte doar carbohidrati, fara a avea in ea si surse de micronutrienti, proteine sau fibre. Dar daca alegem o paine integrala, cu seminte, ne putem lua din ea carbohidratii necesari dar si grasimi sanatoase si fibre.

Grasimile reprezinta 10% din alimentatia noastra zilnica. Grasimile sunt o alta sursa importanta de energie si sunt reprezentate de seminte, nuci, avocado, ulei, unt de arahide, oua, unt etc. Este important sa ne luam grasimile din surse sanatoase (grasimi nesaturate), si sa evitam pe cat posibil prajirea alimentelor sau grasimile din dulciuri care sunt nesanatoase. Grasimi nesanatoase (grasimi saturate) gasim si in produse de patiserie, produse de origine animala (carne de porc),  semipreparate sau fast-food. In general, grasimile nesanatoase nu sunt necesare, dar ne fac viata mai placuta. Dar daca avem un echilibru intre cele 2 nu o sa avem probleme de sanatate. Mereu cheia este echilibrul. Este important sa ne facem poftele in proportie de 20% si sa mancam sanatos in proportie de 80%.

Un meniu sanatos trebuie sa contina mai ales fructe si legume. Dar de ce? Pentru ca sunt extrem de bogate in micronutrienti, adica in vitamine, minerale, fibre, dar si enzime digestive care ne ajuta in procesul de digestie si ajuta ca acesta sa fie desfasurat mai usor de catre organism.

 De asemenea, intr-un meniu sanatos conteaza foarte mult diversitatea. Pentru a oferi corpului nostru tot ce are nevoie este nevoie sa mancam o gama cat mai diversa de alimente sanatoase. Corpul nostru are nevoie de multi nutrienti iar cel mai bun mod prin care il putem ajuta sa ii oferim acesti nutrienti este prin a manca cat mai multe feluri si tipuri de alimente. Acest lucru ajuta flora intestinala pentru a dezvolta cat mai multe bacterii benefice corpului nostru. Aceste bacterii le putem hrani si dezvolta daca consumam kefir, iaurt sau muraturi (alimente fermentate). O flora bacteriana sanatoasa ajuta digestia si creste sistemul imunitar.

Meniu echilibrat si sanatos

Nu putem integra o alimentatie sanatoasa doar intr-un singur meniu. Este nevoie de diversitate. Nu exista cea mai buna varianta. Dar haide sa vedem si un exemplu de meniu echilibrat si sanatos.

Aportul total pe zi: 2030 kcal, 137 g proteine, 241 g carbohidrați, 54 g grăsimi, 40 g fibre 

Mic dejun: 50 g de ovaz, 20 g unt de caju, 140 ml lapte, 100 g banana

Gustare 1: 140 g iaurt, 100 g portocale, 30 g muesli

Pranz: 150 g piept de pui, 80 g orez, 150 g legume mexicane

Gustare 2: 40 g paine, 80 g branza de vaci

Cina: 70 g paste, 90 g carne de vita tocata, 150 g sos de rosii, condimente, 10 g ulei

Aportul caloric difera in functie de fiecare persoana, dupa greutate si inaltime. Nu exista un meniu care sa se potriveasca tuturor. Meniurile trebuie sa fie placute si sanatoase in acelas timp. Daca dorim sa slabim putem sa mancam o cantitate mai mica de calorii. Daca dorim sa ne ingrasam putem sa mai adaugam cateva calorii. Daca dorim sa ne mentinem trebuie sa mancam un numar de calorii potrivit pentru mentinerea greutatii corpului nostru. Difera de fiecare persoana si aceste lucruri se pot calcula folosind un calculator pentru calorii.

Daca dorim sa ne intocmim noi anumite meniuri pentru zilele saptamanii ne poate ajuta scrierea unei liste cu alimentele noastre preferate. Odata ce avem in fata aceste alimente ne va fii mai usor sa le combinam dupa bunul plac si in functie de micronutrientii si macronutrientii necesari pentru a ne asigura consumul unei cantitati optime din fiecare, in fiecare zi. Planificarea de meniuri si mese ne poate ajuta sa avem o lista clara de cumparaturi si sa nu ne trezim la magazin ca nu stim pe ce sa punem mana, ca luam din toate, iar la caserie platim o suma mare.

Pe langa acest lucru, ne putem lovi acasa de o problema, nu stim cum sa combinam tot ce am cumparat pentru a gati anumite mancaruri sau ne lipsesc alimente de care avem nevoie in unele preparate sau meniuri. Cu putina organizare ne putem intocmi si realiza meniuri gustoase si sanatoase la un pret accesibil. Daca avem anumite obiective (slabire, crestere in masa musculara etc.), nu ne pricepem la domeniul nutritiei, suntem ocupati sau pur si simplu vrem sa ne simplificam viata, putem oricand apela la ajutorul unui nutritionist sau antrenor personal care ne va ajuta atat cu alimentatia si meniurile dar poate si cu un plan de antrenamente sau idei pentru a integra miscarea in vietile noastre.

Acesta ne va ajuta sa ne atingem scopurile si sa ne schimbam stilul alimentar intr-unul sanatos. Cu ajutor sau fara ajutor, intocmirea unui meniu sanatos nu este dificila odata ce am inteles cateva idei de baza. Cheia catre o viata sanatoasa este in primul rand echilibrul si diversitatea. Cand reusim sa ne schimbam stilul de viata si stilul alimentar vom simti adevarate beneficii fizice dar si mentale.

close

Newsletter!

Inscrie-te acum pentru a fi la curent cu cele mai noi articole!

Notificari cu cele mai noi articole cu scopuri informative si fara Spam

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

GDPR Cookie Consent with Real Cookie Banner