Daca nu ai mai facut-o pana acum, yoga se poate simti intimidanta. Este usor sa-ti faci griji ca nu esti suficient de flexibil, de forma sau chiar daca arati prost. Dar yoga nu este doar despre acele pozitii nebune de echilibrare a bratelor, covrigei, care sunt atat de populare pe retelele sociale. Poate fi usor sa incepi si apoi sa te indrepti spre ipostaze mai avansate.
Indiferent daca doresti sa inveti cateva miscari de baza inainte de a lua o clasa, sa obtii cateva sfaturi despre unde sa incepi cu o practica acasa sau sa inveti cateva ipostaze pentru a imbunatati flexibilitatea, vei afla mai jos. Citeste in continuare pentru a afla care sunt cele mai bune pozitii yoga pentru incepatori.
Yoga challenge
Pozitia cainele cu fata in jos
Numele de caine cu fata in jos merge mana in mana cu yoga, dar doar pentru ca ai auzit de aceasta pozitie nu inseamna ca este usor de realizat. Incepatorii se apleca adesea prea mult inainte in aceasta postura, facand-o mai mult ca o scandura. In schimb, aminteste-ti sa-ti mentii greutatea mai ales in picioare si sa ajungi la solduri sus, cu calcaiele intinse spre podea (nu trebuie sa atinga podeaua). Indoaie putin genunchii pentru a facilita miscarea daca ai genunchii stransi. Tine picioarele paralele.
Pozitia de munte
Poza de munte poate sa nu fie la fel de faimoasa precum cainele cu fata in jos, dar este la fel de importanta. Acesta este un moment bun pentru a vorbi despre aliniere, care este modul in care partile corpului tau sunt aranjate ideal in fiecare pozitie. Alinierea in ipostaza de munte traseaza o linie dreapta de la coroana capului pana la calcaie, cu umerii si pelvisul stivuiti de-a lungul liniei. Corpul fiecarei persoane este diferit, asa ca concentreaza-te pe inradacinarea cu picioarele si alungirea cu coloana vertebrala.
Razboinicul I
Lucrul important de retinut in pozitia razboinicul este ca soldurile sunt orientate inainte. Gandeste-te la punctele soldurilor ca la faruri – ar trebui sa fie aproximativ paralele cu partea din fata a covorasului. Acest lucru poate necesita sa i-ai o pozitie mai larga.
Razboinicul II
Spre deosebire de razboinicul 1, in razboinicul 2 soldurile sunt indreptate spre partea laterala a covorasului. Cand treci de la razboinicul 1 la razboinicul 2, soldurile si umerii se deschid in lateral. De asemenea, vei roti piciorul din spate, astfel incat degetele de la picioare sa fie inclinate la aproximativ 45 de grade. In ambele ipostaze de razboinic, urmareste sa-ti tii genunchiul din fata stivuit peste glezna. Degetele din fata sunt cu fata in fata.
Pozitia triunghiului
Triunghiul poate fi modificat intr-un mod similar cu Extended Side Angle, folosind un bloc de yoga pentru mana de jos, daca nu te simti confortabil sa ajungi la brat pana la podea. Poti, de asemenea, sa-ti sprijini mana mai sus pe picior – pe tibie sau pe coapsa – dar evita sa o pui direct pe genunchi. Nu ezita sa micro-indoi ambii genunchi daca pozitia se simte inconfortabila. Acest lucru nu va arata si nu va simti ca o indoire pronuntata, ci mai degraba, o miscare suficienta pentru a-ti debloca genunchii si pentru a usura tensiunea din genunchi. Triunghiul ofera multe beneficii: Forta (la picioare), flexibilitate (in zona inghinala, ischio-jambierii si solduri, precum si deschiderea pieptului si a umerilor) si echilibru.
Pozitii de yoga in 2
Pozitia razboinic invers
Reverse Warrior impartaseste o pozitie similara cu Warrior I si incorporeaza o usoara indoire laterala care deschide inima sau o indoire in spate optionala. Pentru a ramane stabil in postura, este important sa inradacinezi in talpa piciorului din fata si sa ancorezi marginea exterioara a piciorului din spate, precum si sa angajezi fesierii si genunchii. Concentreaza-ti privirea in sus, spre palma, cand ajunge deasupra capului. Pastreaza genunchiul din fata peste glezna pe masura ce te afunzi mai adanc in solduri.
Pozitia copacului
Pozitia copacului este o buna introducere in pozitiile de echilibrare. Daca simti ca incepi sa te rastoarne, poti sa iesi usor din ea. Incearca sa nu creezi o contrabalansare ridicand soldul in lateral pe piciorul in picioare. Concentreaza-ti privirea pe un loc de pe podea si incearca sa variezi pozitiile piciorului pentru a vedea ce functioneaza pentru tine: calcaiul sprijinit jos pe glezna, pe un bloc sau deasupra sau sub genunchi.
Pozitia scandurii
Ar putea parea ciudat sa numim scandura o pozitie de echilibrare, deoarece riscul de cadere este destul de minim, dar ajunge la miezul acestei pozitii – puterea de baza. Un nucleu puternic este esential pentru atat de multe pozitii de yoga, inclusiv echilibrul in picioare si echilibrul bratelor, iar scandura este o modalitate excelenta de a-ti lucra stabilitatea si rezistenta. Incearca sa-ti mentii soldurile si coloana vertebrala intr-o pozitie neutra.
Yoga pentru incepatori
Pozitia podului
Pozitia podului este o modalitate blanda de a incepe explorarea extensiei coloanei vertebrale, cunoscuta si sub numele de indoire in spate. Este o idee buna sa incepi sa incorporezi acest tip de miscare, deoarece va imbunatati mobilitatea coloanei vertebrale si contracareaza efectele starii prea mult pe scaun. Daca pozitia podului pare prea intens, incearca un pod sustinut cu un bloc. Aminteste-ti sa te inradacinezi in picioare, ceea ce va ajuta sa-ti folosesti muschii picioarelor pentru a sustine pozitia.
Pozitia cobrei
Cobra se face de mai multe ori pe clasa in flow yoga, ca parte a secventei vinyasa de pozitii. In timp ce o cobra plina cu bratele drepte ofera o indoire mai adanca in spate, vei construi mai multa forta a spatelui facand Cobra in care ridici pieptul fara a apasa in maini. Inradacineaza-te in picioare, prelungeste prin coroana capului si largeste prin clavicule in timp ce ridici sternul. De asemenea, este esential sa-ti ancordezi pelvisul pe podea inainte de a te ridica.
Pozitia cizmarului
Lasa gravitatia sa lucreze la intinderea interioara a coapselor in pozitia cizmarului. Daca ti se pare dificila aceasta pozitie, recuzita poate face o mare diferenta. Starea pe un bloc, perna sau patura iti ridica soldurile, astfel incat genunchii sa se deschida mai natural. Daca genunchii tai sunt cu adevarat inalti, este nevoie de mult efort pentru a-i tine sus, iar picioarele tale trebuie sa fie relaxate pentru a te bucura de beneficiile intinderii. Solutia este sa plasezi un bloc (sau altceva de sustinere) sub fiecare genunchi pentru a le oferi ceva pe care sa se odihneasca.
Pozitia bebelusului fericit
Copilul fericit este o modalitate minunata de a termina o sesiune de yoga. Este, de asemenea, un bun exemplu al interactiunii importante dintre efort si usurinta in yoga. Vrei sa exerciti putina presiune asupra picioarelor tale pentru a le trage spre axile, dar nu atat de mult incat pelvisul sa se ridice de pe podea. Nu vrei sa mergi la extreme, ci mai degraba sa gasesti calea de mijloc.
Pozitia copilului
Pozitia copilului este cu adevarat importanta pentru ca este pozitia pe care o asumi ori de cate ori ai nevoie de o pauza in timpul unui curs de yoga. Daca te simti obosit vreodata, nu trebuie sa astepti ca profesorul sa sune la pauza. Doar treci in pozitia Copilului si revena la curs cand esti gata. Ofera o intindere usoara pentru spate, solduri, coapse si glezne, dar nu forta echilibrul.
Pozitia cadavrului
Majoritatea sesiunilor de yoga se termina intins pe spate in aceasta ipostaza. Este o tranzitie importanta intre sfarsitul practicii de yoga si restul zilei. Aducerea corpului la liniste provoaca mintea sa-si mentina calmul. S-ar putea sa ti se para dificil la inceput, dar devine mai usor cu practica.
