Lunile de iarna te doboara mai mult decat crezi ca ar trebui? Daca da, este posibil sa aveti depresie sezoniera , cunoscuta si sub numele de tulburare afectiva sezoniera (TAS).
Depresia sezoniera este o tulburare de dispozitie care apare in fiecare an in acelasi timp. O forma rara de depresie sezoniera, cunoscuta sub numele de ,, depresie de vara „, incepe la sfarsitul primaverii sau inceputul verii si se termina in toamna. In general, totusi, tulburarea afectiva sezoniera incepe toamna sau iarna si se termina primavara sau inceputul verii. Citeste mai jos si afla mai multe despre depresia sezoniera.
Cauzele depresiei sezoniere
Desi nu cunoastem cauzele exacte ale SAD, unii oameni de stiinta cred ca anumiti hormoni introdusi adanc in creier declanseaza schimbari legate de atitudine in anumite perioade ale anului. Expertii cred ca SAD poate fi legat de aceste modificari hormonale. O teorie este ca mai putina lumina solara in timpul toamnei si iernii face ca creierul sa produca mai putina serotonina, o substanta chimica legata de caile cerebrale care regleaza starea de spirit. Cand caile celulelor nervoase din creier care regleaza starea de spirit nu functioneaza asa cum ar trebui, rezultatul poate fi sentimente de depresie, impreuna cu simptome de oboseala si crestere in greutate.
SAD incepe de obicei la varsta adulta tanara si este mai frecvent la femei decat la barbati. Unii oameni cu SAD au simptome usoare si se simt nebunesti sau nervosi. Altii au simptome mai grave care interfereaza cu relatiile si munca.
Simptome de iarna
Persoanele cu SAD de obicei dorm mult mai mult decat de obicei si au pofta de carbohidrati. De asemenea, au multe dintre semnele de avertizare normale ale depresiei , inclusiv:
- Te simti trist, nervos sau fara speranta
- Mai putina energie
- Probleme de concentrare
- Oboseala
- Apetit mai mare
- Mai multa dorinta de a fi singur
- Ganduri de sinucidere
- Crestere in greutate
Tratament
Tratamentele difera, in functie de cat de severe sunt simptomele dumneavoastra. Tipul de tratament pe care il primiti depinde si de daca aveti un alt tip de depresie sau tulburare bipolara. Antidepresivele traditionale sunt adesea folosite pentru a trata depresia sezoniera. Bupropion XL este in prezent singurul medicament care este aprobat de FDA special pentru a preveni episoadele depresive majore la persoanele cu SAD.
Multi medici recomanda persoanelor cu SAD sa iasa afara dimineata devreme pentru a obtine mai multa lumina naturala. Daca acest lucru este imposibil din cauza lunilor intunecate de iarna, medicamentele antidepresive sau terapia cu lumina (fototerapie) pot ajuta.
Niveluri scazute de vitamina D, cauzate de aportul scazut al vitaminei sau de expunerea insuficienta la soare, au fost gasite la persoanele cu SAD. Cu toate acestea, nu este clar daca suplimentarea cu vitamina D poate ajuta la ameliorarea simptomelor SAD. S-au facut foarte putine cercetari cu privire la suplimentele alimentare, altele decat vitamina D, pentru SAD.
Terapia cu lumina
Unii cercetatori leaga depresia sezoniera de hormonul natural melatonina , care provoaca somnolenta. Lumina afecteaza ceasul biologic din creierul nostru care regleaza ritmurile circadiene, o functie fiziologica care poate include schimbari de dispozitie atunci cand exista mai putina lumina solara iarna. Lumina naturala sau ,,cu spectru complet” poate avea un efect antidepresiv.
O lumina stralucitoare cu spectru complet straluceste indirect in ochii tai . Te asezi la aproximativ 2 metri distanta de o lumina puternica – de aproximativ 20 de ori mai stralucitoare decat iluminarea normala a camerei. Terapia incepe cu o sedinta de 10 pana la 15 minute pe zi. Apoi, timpul creste la 30 pana la 45 de minute pe zi, in functie de raspunsul dvs.
Nu va uitati direct la sursa de lumina a vreunei cutii luminoase timp indelungat, pentru a evita posibila deteriorare a ochilor.
Unii oameni cu SAD se recupereaza in cateva zile de la utilizarea terapiei cu lumina. Altii dureaza mult mai mult. Daca simptomele SAD nu dispar, medicul dumneavoastra poate creste sesiunile de terapie cu lumina de doua ori pe zi.
Oamenii care raspund la terapia cu lumina sunt incurajati sa o continue pana cand pot fi din nou la soare in primavara. Desi efectele secundare sunt minime, fiti precaut daca aveti piele sensibila sau antecedente de tulburare bipolara.
Prevenirea
Petreceti ceva timp afara in fiecare zi, chiar si cand este innorat. Efectele luminii zilei inca ajuta. Daca afara este prea frig, deschide jaluzelele si stai langa o fereastra insorita. Incepeti sa utilizati o cutie luminoasa de 10.000 de lux cand incepe toamna, chiar inainte de a simti efectele SAD de iarna.
Mancati o dieta bine echilibrata. Acest lucru va va ajuta sa aveti mai multa energie, chiar daca aveti pofta de alimente bogate in amidon si dulci.
Faceti exercitii 30 de minute pe zi, de cinci ori pe saptamana.
Ramaneti implicat in cercul dvs. social si activitatile regulate. Sprijinul social este foarte important.
6 sfaturi utile pentru a trata depresia sezoniera
Iesi afara in timpul zilei
Daca scaderea orelor de lumina va afecteaza starea de spirit, incercati sa profitati la maximum de ele si sa iesi afara cand poti. Chiar si o zi innorata va oferi corpului tau lumina de care pofteste. Asadar, indiferent daca este primul lucru pe care il faci cand te trezesti dimineata, sau ceva in care te incadrezi in pauza de pranz, infasoara-te cald si iesi in aer liber.
Lumineaza-ti mediul
Daca lucrati in interior, incercati sa lasati cat mai multa lumina solara sa intre in mediul dvs. de lucru. Deschide orice perdele sau jaluzele si stai langa o fereastra daca poti.
Pe langa faptul ca va faceti mediul luminos, puteti incerca si sa aduceti lumea exterioara cu cateva plante de interior pentru a va ajuta sa va simtiti putin mai aproape de natura.
Mananca bine
Este important sa mananci o dieta sanatoasa si echilibrata pentru a te asigura ca creierul tau primeste tot ce are nevoie pentru a functiona corect. Incercati sa mancati putin si des si sa beti suficienta apa pe tot parcursul zilei pentru a va mentine creierul energizat si hidratat. Evitati si sa beti alcool , deoarece acest lucru va poate face sa va simtiti mai rau.
Exercitiu (in aer liber – daca puteti!)
Efectuarea unei activitati fizice regulate poate ajuta la starea de spirit scazuta si va poate imbunatati sanatatea fizica. Institutul National pentru Excelenta in Sanatate si Ingrijire (NICE) recomanda exercitiile pentru depresie, deoarece pot ajuta la bunastarea mentala. Exercitiile fizice va pot ajuta, de asemenea, sa va imbunatatiti somnul. Asadar, sa iesi afara si sa te misti daca te simti defavorizat ar putea ajuta doar sa-ti ia mintea de la lucruri si sa-ti ridice starea de spirit. Nu trebuie sa fie prea intens – mergeti la plimbare, alergati usor sau mergeti cu bicicleta daca va simtiti bine.
Tine un jurnal
Uneori va poate ajuta sa pastrati un jurnal (fie pe hartie, fie folosind o aplicatie pe telefon). Luand notite despre simptomele SAD, puteti descoperi orice tipare. Acest lucru va poate ajuta sa intelegeti ce va face sa va simtiti mai bine si ce va face sa va simtiti mai rau.
Planifica din timp
Daca recunoasteti tipare de a va simti defavorizat, va poate ajuta sa va planificati din timp acele zile dificile. Acest lucru ar putea implica aprovizionarea cu lucrurile de care aveti nevoie si congelarea meselor in cazul in care nu aveti energie pentru a gati. De asemenea, s-ar putea sa va ganditi sa rearanjati intalniri sau evenimente pentru alta data sau sa planificati niste activitati relaxante. Gandeste-te la ceea ce ar putea functiona bine pentru tine.
