Fie ca este vorba de orele de incepere a scolii in zori sau de intalniri de lucru devreme, majoritatea programelor par sa intampine oamenii de dimineata. Daca te intrebi cum sa devenii o persoana matinala, exista mai multi factori de luat in considerare. A fi o bufnita de noapte este conectata intr-o oarecare masura, datorita unui fenomen numit cronotipuri. Acestea fiind spuse, exista tactici pe care le poti folosi pentru a te simti mai confortabil dimineata.
Este in regula sa nu fii o persoana matinala, dar sa-ti muti treptat orele de somn-veghe, sa fii strategic cu expunerea la lumina si sa-ti imbunatatesti igiena somnului este sanatos pentru tine. Citeste in continuare si afla cum sa devii o persoana matinala.
De ce unii oameni sunt oameni matinali si nu altii?
Ciclurile noastre somn-veghe sunt dictate de ritmul nostru circadian, un ceas intern care ne regleaza nivelul de energie pe tot parcursul zilei. Ritmul circadian functioneaza pe un program de 24 de ore care urmeaza, in general, tiparele soarelui. Majoritatea oamenilor se simt treji atunci cand este lumina si somnorosi cand este intuneric, dar momentul specific al acestor programe poate varia de la persoana la persoana. Aceasta variabilitate este ceea ce este cunoscut sub numele de cronotip si este termenul oficial pentru a spune daca esti o persoana de dimineata sau de noapte.
Oamenii de dimineata, sau pasarile timpurii, au un cronotip timpuriu. Le place sa se trezeasca devreme si tind sa se simta cel mai bine mai devreme in timpul zilei. Bufnitele de noapte, pe de alta parte, au un cronotip tarziu. Prefera sa se trezeasca mai tarziu si se simt cel mai motivati si activi noaptea. Cronotipurile se afla pe un spectru, iar majoritatea oamenilor se afla undeva la mijloc.
Aceste preferinte se reflecta la nivel fiziologic, pana la activitatea sistemului nervos central2. La oamenii de dimineata, caile creierului sunt cele mai excitabile dimineata, dand putere performantei fizice de varf la inceputul zilei. La bufnitele de noapte, este opusul.
Nici un cronotip nu este in mod inerent mai bun decat celalalt; sunt pur si simplu diferite. Cu toate acestea, in multe privinte, bufnitele de noapte sunt dezavantajate. De la scoala la serviciu, activitatile importante sunt adesea programate pentru dimineata, cand bufnitele de noapte sunt inca adormite si experimenteaza performante cognitive si fizice mai scazutt ca urmare. Exista, de asemenea, o legatura intre depresie4si fiind o bufnita de noapte.
Ce te face sa fii o persoana matinala?
Nu te simti vinovat daca te straduiesti sa te trezesti dimineata, daca esti o bufnita de noapte, exista sanse mari sa fii genetic sa fii asa.
Oamenii de dimineata au ochi stralucitori, coada stufoasa si adesea gata sa plece chiar si atunci cand soarele nu a rasarit inca pe deplin. Bufnitele de noapte, pe de alta parte, adora sa stea pana tarziu si se lupta sa se trezeasca dimineata fara sa apese butonul de amanare de cateva ori. Dar de ce oamenii difera in acest fel?
Acolo intervin cronotipurile. Cand vorbim despre oameni de dimineata, ne referim adesea la oameni care au un cronotip timpuriu. Cronotipul tau este tendinta ta naturala de a dormi si de a te trezi mai devreme sau mai tarziu. Ceasul zilnic al societatii este in medie de 24 de ore. Dar daca sunteti un cronotip timpuriu, ceasul tau este mai scurt de 24 de ore si se inclina spre un timp de somn si de trezire mai devreme.
Cum pot deveni o persoana matinala?
In timp ce cronotipul tau este determinat in mare masura de genetica, inceputul si sfarsitul ciclului tau energetic zilnic pot fi modelate de timpii de somn si de trezire si de expunerea relativa la lumina. Ca atare, este posibil sa-ti schimbi programul de somn si sa mentii in continuare niveluri optime de energie in timpul zilei. In plus, mentinand o buna igiena a somnului – comportamente zilnice care promoveaza un somn mai bun – iti va fi mai usor sa adormi mai devreme si sa ramai adormit toata noaptea.
Retine ca incercarea ta de a deveni o persoana matinala va fi un proces activ si continuu, deoarece cronotipul este un produs al genelor tale. Daca nu sunteti implicat activ in procesul de trezire si de dormit mai devreme, probabil ca programarea genetica va triumfa si riscati sa reveniti in programul de somn anterior.
Stabileste noi obiective realiste pentru trezire si culcare
Noul tau program de somn ar trebui sa tina cont de nevoia ta de somn – cantitatea de somn de care ai nevoie in fiecare noapte, care este determinata genetic la fel ca inaltimea si culoarea ochilor. RISE calculeaza nevoia personala de somn (8 ore de somn nu sunt potrivite pentru toata lumea!) si iti ofera un numar in ore si minute pentru a urmari fiecare noapte.
Un lucru de care trebuie sa fii constient este datoria de somn. Aceasta este cantitatea de somn pe care o datorezi corpului tau in ultimele 14 nopti. Daca nu-ti satisfaci nevoia de somn, vei acumula o multime de datorii de somn, care iti afecteaza totul, de la starea de spirit la productivitatea la sanatatea ta.
Schimba treptat orele de somn la mai devreme
Odata ce ai gasit momentul ideal pentru a te trezi si a merge la culcare, schimbati treptat orele actuale de trezire si somn cu 15 pana la 30 de minute la fiecare cateva zile, pana cand iti atingi noul obiectiv de somn-veghe. Aminteste-ti, cu cat este mai mare schimbarea programului de somn, cu atat va dura mai mult timp (in zile) pentru a ajunge acolo.
Acorda-ti suficient timp pentru a te trezi dimineata
Poate fi tentant sa apesi amanare daca inca te simti somnoros cand suna ceasul desteptator, dar aminteste-ti ca inertia somnului este un lucru real (chiar si pentru oamenii de dimineata!). Acesta este sentimentul de ametire pe care il avem cu totii dupa ce dormim si cat dureaza se poate schimba in fiecare zi.
Pastreaza un program de somn constant
Poate fi usor sa te retragi in modurile tale de bufnita de noapte in weekend, cand nu trebuie sa te trezesti devreme, dar acest lucru duce la jetlag social, perturbandu-ti ritmul circadian. In schimb, incearca sa te trezesti si sa te culci la ore similare in fiecare zi, inclusiv in weekend. Mentinand acelasi tip de somn, veti avea, de asemenea, sanse mai mari de a va satisface nevoia de somn in fiecare noapte, astfel incat sa te simti si sa faci cel mai bine in fiecare zi.
Fii vigilent cu privire la expunerea la lumina
Expunerea la lumina poate face sau distruge cat de reusit aveti in schimbarea programului de somn. Iata ce trebuie facut:
- Prioritizeaza expunerea la lumina ca parte a rutinei tale de dimineata: bucura-te de lumina puternica timp de cel putin 10 minute de indata ce te trezesti. Acest lucru va va face sa va simtiti mai treaz si va va reseta ritmul circadian pentru ziua respectiva. Daca lumina naturala nu este disponibila, utilizati in schimb o lampa .
- Obtine cat mai multa expunere la lumina naturala in timpul zilei: cercetarile sugereaza ca patru pana la cinci ore de lumina naturala in timpul zilei va pot face mai putin sensibil la lumina puternica in timpul noptii.
- Fa serile intunecate: reduceti luminile si purtati ochelari de blocare a luminii albastre cu cel putin 90 de minute inainte de ora tinta de culcare, deoarece toate tipurile de lumina artificiala, in special lumina albastra, diminueaza productia de melatonina a corpului, ceea ce inseamna ca este posibil sa nu va simtiti somnoros la culcare. .
- Pastreaza intuneric pe tot parcursul noptii: poarta o masca de ochi si folosesteperdele opace pentru a va mentine dormitorul intunecat. Si daca te trezesti noaptea, evita sa aprinzi luminile si foloseste lanterna telefonului in schimb daca trebuie sa mergi la baie, de exemplu.
Misca-ti corpul
Exercitiile fizice ridica temperatura corporala de baza a corpului si reduc starea de ameteala de dimineata pentru a va ajuta sa va treziti mai usor. Ca bonus, antrenamentele de intensitate scazuta pana la moderata iti maresc nivelul de energie si te ajuta sa dormi mai bine noaptea.
La fel ca in cazul orelor de somn-trezire si al meselor, ar trebui sa va mutati atunci cand va faceti antrenamentele la o ora mai devreme pentru a va ajuta sa va schimbati mai devreme ritmul circadian. Asta pentru ca lumina, mancarea si exercitiile fizice sunt toate zeitgebers – sau lucruri care va pot reseta ritmul circadian.
Bea cofeina la momentul potrivit
O ceasca de cafea sau ceai neutralizeaza adenozina (o substanta chimica din corpul tau care te face sa te simti somnoros) pentru a usura trezirile de dimineata. De asemenea, il puteti folosi ca ameliorare pentru a combate somnolenta mai tarziu in cursul zilei, pe masura ce va adaptati la o ora de trezire mai devreme.
Evita alcoolul si mesele mari de seara
Evita sa bei alcool si sa mananci in exces prea aproape de ora de culcare – altfel, risti sa-ti perturbezi somnul in acea noapte, ingreunand sa te trezesti a doua zi. Renunta la consumul de alcool cu 3-4 ore inainte de culcare si limiteaza-te la cel mult doua bauturi. Daca mananci aproape de ora de somn, opteaza pentru o masa mica sau o gustare care nu depaseste 600 de calorii.
